京东 11.11 红包
22.12.01周三早课（体能训练）徒手深蹲、开合跳波比跳、、单哑铃抓举、魔鬼推、俯卧撑、俯卧交替登山、仰卧起坐
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241009周三早课体能训练黑黑代练常练体能
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2022.09.29周四早课（杠铃胸背对抗训练）+腹部训练+动作复盘
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24.03.27周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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24.03.20周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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24.01.24周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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23.12.08周五早课丹哥弹力带臀腿训练
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260703周三早课臀腿训练加臀桥
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23.08.09周三早课丹哥杠铃推胸加肱三头肌
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24.04.23周二早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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240810周六早课体能训练
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24.02.28周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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23.12.06周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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240806周二早课胸部训练加肱三头肌
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22.11.28周一早课（哑铃肩部训练）嘎吱推肩、侧平举、前平举、阿诺德推肩、俯身飞鸟后束、力士提拉+推举、哑铃抓举、魔鬼推、
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美臀黄建220525周三晚体能减脂8组
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2022.11.02周三早课（杠铃练胸）
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23.10.02周一早课丹哥哑铃肩部训练
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22.12.04 周日早课（臀腿）：杠铃宽距深蹲、杠铃深蹲、杠铃窄距深蹲、相扑硬拉＋深蹲、单腿（左、右、单腿硬拉（左、右）
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24.01.03周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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23.11.22周三早课丹哥杠铃胸部训练加肱三头肌
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24.05.08周三早课丹哥臀腿训练加臀推
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23.12.13周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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24.03.06周三早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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23.09.06周三早课丹哥杠铃推胸加肱三头肌
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24.04.03周三早课丹哥臀腿训练弹力带臀推训练
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24.05.21周二早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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24.05.22周三早课丹哥臀腿训练加臀推
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22.12.14周三早课（杠铃推胸加手臂）宽距推胸、窄距推胸、哑铃对握推胸、哑铃飞鸟夹胸、二头弯举、颈后臂屈伸、三面二头弯举、反向臂屈伸
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24.05.14周二早课丹哥胸部训练加肱三头肌
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臀腿蹲为主今日臀腿：宽距哑铃深蹲，自由深蹲，相扑硬拉，t杠深蹲，罗马尼亚蹲，弹力带半蹲，各5-6组，10-15。go
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23.10.23周一早课丹哥哑铃肩部训练巨型组训练模式
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23.01.01周日早课恢复训练第一天：1.坐姿侧平举2.坐姿推肩3.坐姿二头弯举左4.坐姿二头弯举右5.坐姿臂屈伸6.俯身划船7.徒手深蹲8.屈腿硬拉
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24.05.03周五早课丹哥体能训练
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22.11.23周三早课（背部训练）左侧高位下拉、右侧高位下拉、垂直高位下拉、左侧站立转体下压、右侧站立转体下压、单臂哑铃划船左右、划船+硬拉、体能5组动作复盘
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240723周二早课胸部训练加肱三头肌
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22.12.09周五早课（沙袋上臀训练）屈髋侧弓步加上推（左右侧）、礼弓步外展（左右侧）、俯身横向左右摆、俯身外展加后踢腿、加动作复盘
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240730周二早课胸部训练加肱三头肌
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240803周六早课全身功能性训练
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体能8组壶铃滑盘
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24.04.24周三早课丹哥臀腿训练臀推