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【训练】青山学院陆上竞技部越野跑下坡专家
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有人说,越野跑的下坡比上坡难;也有人说,越野跑的乐趣就在于下坡!到底,越野跑的下坡是困难,还是有趣呢? 当我们掌握其中的关键技术后,下坡不再是难题,而是展现个人风格和乐趣的精彩部分。 🫀第一,你需要练习克服不刹车的恐惧。 在山上,下坡不刹车不就摔惨了吗!?等等……什么是刹车呢? 你应该猜到答案是:把脚掌落在身体前方,就是踩刹车。 在高低不平、落差极大的越野跑下坡中,踩刹车前进既危险又伤腿,因为触地时间更长,会使应力集中在脚掌上,在摩擦系数较小的环境中非常容易滑倒,非常恐怖。 因此,较好的跑法是尽可能地将每一步落在身体的下方!同时,这也是身体最能支撑大重量的姿势,是能够最有效吸收每一步压力的方式。 不刹车要如何控制速度呢?理想的方式是通过增加踩踏点来控制速度,这样就能以对身体冲击最低的方式减速或停下。 🧍♂️第二,保持脊椎中立。 越野跑的上肢摆动能突显跑者的个人风格,让我们很容易从动作中认出这个跑者是谁! 手臂的摆动是自然无意识的,像猴子尾巴的摆动,为了让身体在不稳定的环境中“保持平衡”,关键就是保持脊椎中立。 跑步过程中每一步的力量传递顺序是从脚掌→跟腱→膝盖→髋关节到脊椎,脊椎作为吸收力量的支柱。如果支柱歪斜,重复的冲击最终将导致损伤。 此外,在山路环境中,初学者很容易因为害怕掉下坡而倾向身体朝向山壁,这反而会使重心不稳,增加意外发生的风险。 🏃 第三,前腿掌和后脚跟哪个先着地更好呢? 理论上,在公路跑步或越野跑中,前脚掌着地通常是较理想的动作方式。 不过,在越野跑的下坡过程中,由于地形起伏,需要进行垂直落地,因此我们会自然地选择前脚掌着地来吸收冲击、降低伤害。但也有少数例外情况,比如在柔软的小碎石或沙地陡坡上,我们有时会利用后脚跟来控制速度,以避免失控。 👀 第四,目光视线看哪里? 我们的脚步往往跟随着我们的视线,所以特别是在越野跑下坡的过程中,必须时刻注视着前方的路线。 这样可以避免踩到滚动的石头、树根等容易滑倒的障碍物。 同时,要时不时地提醒自己抬头望一眼,确认前方的路况。 如果只盯着地面看,很容易错过路标指示等重要的信息! ⛰️ 尊重自然,遵守越野跑礼仪。 视频来源:Masato Hagiwara Instagram 技术分析:跑步教练江晏慶 #户外 #越野跑 #青山学院大学 #陆上竞技部 #下坡 #速度 #技术 #训练
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