京东 11.11 红包
20240720 投掷 35，斜推10kg 直摆勾各40，肩关节 3min×2
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20240324 两头起40×3，颈桥 2组
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20240729 卷腹（42+40+30）×2，蛙跳 20×3
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20240801 单杠引体（12+10）×2, 斜推10kg直摆勾各40
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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投实心球 100次 ， 肩袖 2.5min×4
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20220323 卷腹 两头起 40+30
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20240808 卷腹 （45+40+35）×2
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20240713 卷腹（40+35+30）×2， 蛙跳 20×3组， 游泳
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20240609 引体向上 15+10+12+10+10，双杠 9+7+7，投掷 90次
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20240420 卷腹50+40+40，颈桥20×3
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20240412 卷腹（30+20+20）×2，甩弹力带20×10，跑楼梯10层，肩关节抗酸2.5min×2
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20240607 两头起 60+50+40+40+40+40，跑楼梯 10层×2
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20240719 卷腹（40+35+30+25）×2， 斜推10kg 直40
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20230102 颈部屈伸 3kg 前后左右各20×2
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20240102 頸部自重 1組 5倍速
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20240826 蛙跳20×5，投掷30次，慢跑5km
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20240204 引体18+10+14，曲臂伸10+10+6，斜推5kg左右直勾摆各40，两头起40+30+30，颈桥前侧40×3
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20200924 颈部 3kg 前后左右20×2组 2×
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20240227 颈桥+跳步+军推+雁飞
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20240530 卷腹+推杠10kg直勾摆各40+保加利亚深蹲15kg
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20240625 引体向上 16+12+10+10+7+7， 双杠10+10
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20240722 单杠 （12+12+10）×2，蛙跳 20×5
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20240410 引体向上（12+10+8）×2，双杠曲臂伸 10+8+6，推杠10kg直摆勾各40，深蹲15kg 15+10，拉弹力带20+20
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20240618 引体向上16+12+8×4，双杠10×3，蛙跳20×5
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20240523 引体向上16+10+15+8+10+7，双杠曲臂伸9+9+8，推杠10kg直勾摆各40，保加利亚深蹲15kg 15+12+12
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20231024 颈部 3kg 20×2
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20230814 腰腹肌 两头起40+30
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20240403 蛙跳10×8，甩弹力带20×3，冲楼梯
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20211012 转腰 热身 100×2
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20221023 颈部屈伸 3kg 前后左右各20 ×2
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20240823 卷腹40×2，斜推10kg 直40摆25+25
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20220503 壶铃摆荡 D102 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4
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20231231 推杠5kg 直勾摆 30×1组
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20240425 引体向上 18+8×5， 双杠曲臂伸10+8+6，推杠10kg 直勾摆各40，蛙跳 10×10
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20230110 搓踢 D3 5min×2
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20240318 引体18+13+10 双杠曲臂伸 12+8+7，推杠7.5kg 直勾摆各40
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20240327 引体向上 10+8+8+6+8 卷腹 20+20+20+20， 推杠7.5kg 直勾摆各40 单腿深蹲 10+10
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20211028 负重（3kg）转颈 （30+20+20+30）×2组