京东 11.11 红包
20231231 推杠5kg 直勾摆 30×1组
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20240527 卷腹（35+30+20+15）×2，推杠10kg 直勾摆各40，跑楼梯 12层×2
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20240327 引体向上 10+8+8+6+8 卷腹 20+20+20+20， 推杠7.5kg 直勾摆各40 单腿深蹲 10+10
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20240318 引体18+13+10 双杠曲臂伸 12+8+7，推杠7.5kg 直勾摆各40
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20230814 腰腹肌 两头起40+30
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20240204 引体18+10+14，曲臂伸10+10+6，斜推5kg左右直勾摆各40，两头起40+30+30，颈桥前侧40×3
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20240530 卷腹+推杠10kg直勾摆各40+保加利亚深蹲15kg
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20240425 引体向上 18+8×5， 双杠曲臂伸10+8+6，推杠10kg 直勾摆各40，蛙跳 10×10
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20240309 引体向上 20+15+13 双杠曲臂伸 10+8+8，推杠7.5kg直勾摆各40
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20220306 壶铃 摆荡 D85 24kg 40s×5 32kg 40s×1
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20220323 卷腹 两头起 40+30
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20240729 卷腹（42+40+30）×2，蛙跳 20×3
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20211007 哑铃军推 12kg 10×3
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20220730 肩袖后组 8kg 10×3
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20220309 肩袖后组 10kg 8+7+6轻断食 day2/week4
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20240410 引体向上（12+10+8）×2，双杠曲臂伸 10+8+6，推杠10kg直摆勾各40，深蹲15kg 15+10，拉弹力带20+20
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20220309 壶铃摆荡 D86 24kg 40s×5 矫正蹲摆&早曲轻断食 day2/week4
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20210930 壶铃摆荡 偏重 D52 32kg 20×5
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20210712 壶铃 摆荡 D30 24kg 20×4， 32kg 15+15
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20230430 搓踢2min×4；弓步走 32kg 20×2；俄罗斯转体 50×2 （非本视频）
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20240523 引体向上16+10+15+8+10+7，双杠曲臂伸9+9+8，推杠10kg直勾摆各40，保加利亚深蹲15kg 15+12+12
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20230129 弓步走 32kg 20步×4
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20210930 壶铃 土耳其起立 D53 28kg 3+3+2
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20240713 卷腹（40+35+30）×2， 蛙跳 20×3组， 游泳
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20231024 颈部 3kg 20×2
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20240412 卷腹（30+20+20）×2，甩弹力带20×10，跑楼梯10层，肩关节抗酸2.5min×2
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20211214 吊杠举腿 12×3
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20220825 壶铃摆荡 D126 左手 32kg 35s×3， 24kg 40s×1
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20211028 负重（3kg）转颈 （30+20+20+30）×2组
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20231225 颈部 4×
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20240625 引体向上 16+12+10+10+7+7， 双杠10+10
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20230812 壶铃军推 20kg 10, 16kg 10+10
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20220119 壶铃摆荡 D120 单手 24kg 40s×8
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20230912 壶铃摆荡 单手 24kg 45s×4
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20220715 壶铃土耳其起立 D120 40kg 1×7
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20240324 两头起40×3，颈桥 2组
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20240613 引体向上16+12+8×4，双杠7×3，推杠10kg 直摆勾各40
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20220807 壶铃摆荡 D124 32kg 30s×4, 24kg 40s×4