[双语] 营养与健身的实用工具 Dr. Layne Norton | hubermanlab

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2024.8.12
https://www.youtube.com/watch?v=CD0bRU1e1ZM
hubermanlab 文稿 https://pan.baidu.com/s/1b74RycqU7OZ-I-WfdP5gNA?pwd=kfan 提取码: kfan
&quot;在本集中，我的嘉宾是莱恩·诺顿博士（Ph.D.），他是全球顶尖的营养与体能训练专家之一。我们探讨了如何评估科学证据以及实现减脂、肌肉力量与肥大、微生物组健康、活力与长寿的不同实践方法的有效性。

我们探讨了许多备受争议的话题，包括禁食、种子油、饱和脂肪、糖、红肉、人工/低热量甜味剂以及 GLP-1 激动剂（如 Ozempic）。此外，我们还深入研究了蛋白质和碳水化合物摄入时间相对于禁食和运动的关系，脂肪减少与睡眠的关系，以及饮食中蛋白质和纤维对整体健康的益处。

我们还探讨了如何加速肌肉肥大和脂肪减少、提升力量、是否需要训练至“力竭”、如何增强运动恢复以及如何管理疼痛。我们涵盖了 50 岁前后训练的差异、新陈代谢是否随年龄变化，以及肌肉健康与长寿之间的联系。我们还探讨了为何某些行为和补充剂对某些人有效而对其他人无效。

本集的听众将从莱恩在健康、营养和健身等多个领域的科学专业知识中获益匪浅。&quot;

00:00:00 莱恩·诺顿博士
00:01:49 赞助商：Mateina，Eight Sleep，Maui Nui
00:06:39 基于科学的证据，机制与结果
00:14:31 元分析，方法，证据质量
00:22:45 证据等级、随机对照试验、队列数据
00:33:53 赞助商：AG1
00:35:05 “别让你的大脑关闭”；蛋白质合成
00:42:01 蛋白质合成，不应期反应；抗阻训练
00:46:05 蛋白质摄入、间歇性禁食与训练
00:54:52 工具：总蛋白质摄入量、分布与蛋白质合成
01:00:25 肌肉质量，蛋白质重塑，肌肉生长
01:05:34 赞助商：LMNT
01:06:46 限时进食的早晚对比；空腹血糖与糖化血红蛋白
01:10:30 碳水化合物摄入时机，个体反应，安慰剂；工具：饮食追踪
01:19:50 “诺顿方法”；工具：一致性
01:25:16 抗阻与心血管训练；竞赛；免疫系统与休息
01:33:50 心灵与身体效应，压力；信念效应
01:41:30 训练至力竭、保留次数、肌肉肥大与力量训练
01:50:24 疲劳与训练至力竭、速度、力量训练
01:59:06 工具：50 岁后训练，坚持不懈
02:09:12 脂肪细胞、糖尿病与运动
02:16:50 新陈代谢与年龄相关变化？食欲
02:23:17 奥泽匹克、蒙贾罗、GLP-1 受体激动剂、瘦体重、“食物噪音”
02:33:42 GLP-1 受体激动剂、判断与肥胖
02:40:19 糖分、过量卡路里与体重
02:49:16 饱腹感、糖分与热量预算
02:54:56 工具：个性化、情境与饮食心理学
02:57:22 种子油、黄油、橄榄油
03:06:56 红肉，致癌？；简单饮食；纤维益处
03:13:43 饱和脂肪，胆固醇；种子油
03:18:41 人工与低热量甜味剂、胰岛素、食欲
03:29:06 人工与低热量甜味剂，肠道微生物群；癌症
03:37:58 工具：训练恢复，糖原补充；压力与活动
03:45:56 胶原蛋白补充剂，皮肤与指甲，乳清蛋白
03:57:00 循证方法
04:01:41 零成本支持，YouTube、Spotify 与 Apple 关注与评论，YouTube 反馈，协议书，社交媒体，神经网络通讯

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