w12d3暂停蹲155×3，拉175×2
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w8d3暂停蹲165×3，拉180×3
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w7d3 暂停蹲160×4
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w10d3暂停蹲170×1，150×2×4
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w7d1蹲165×4，175×1
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w9d3暂停蹲165×3，拉190×3
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w6d1蹲175
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w4d3暂停蹲165×4，拉185×4
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w5d3暂停蹲170暂停拉170
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Sheiko《力量举全书》中附带的计划(侧重硬拉)
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w6d3暂停蹲180拉180
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深蹲amrap157.5×12，卧推117.5×3×10
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w2d1，蹲170拉150
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深蹲amrap132.5×12，卧推92.5×3×10
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w7d2 3s暂停卧推117.5×3×3
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暂停推120×2×2
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w8d2 3s暂停卧推120×3×3
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深蹲amrap147.5×12，卧推107.5×3×10
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节奏深蹲170×2，硬拉200，本周完成人生中第一次蹲拉双200
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深蹲amrap167.5×12，卧推127.5×3×8
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Sheiko《力量举全书》中附带的计划(侧重深蹲)
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w13d1蹲175×3，190×1
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深蹲amrap162.5×12，卧推122.5×3×10（未完成）
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w10d4推135×1，115×5×5，无腿105×3×7
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3s离心卧推120×3，spoto卧推100×3×7
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第一次做硬拉amrap组，160×13
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w1d5 3-1-0蹲140×6×2，暂停拉140×2×5
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卧推amrap122.5×9，深蹲132.5×3×10
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卧推amrap135×7，深蹲145×3×10
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深蹲amrap170×10，卧推130×3×8
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卧推amrap132.5×8，深蹲142.5×3×10
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什么，我成食材了？健身居然是为了让我变得更好吃
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w8d1蹲170×4，180×1
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蹲200拉170，入门辣！
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卧推amrap115×11，深蹲125×3×10
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3-1-0高杠165×3，硬拉175×4
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深蹲amrap155×15，卧推115×3×10
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卧推amrap125×9，深蹲135×3×10
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卧推amrap120×10
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卧推amrap组125×10
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中年人的“凯格尔运动”，每天坚持32下，保持持久力，胜过做深蹲