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宽握距卧推 窄握距 反握 卧推
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宽握距卧推:多数人握距越宽,卧推重量可能越高,原因在于运动范围较短。但过宽握距易给肩关节造成问题,需谨慎。每个人的最佳握距各异,其宽度影响肌肉动用和力量输出。 窄握距卧推:窄握且肘部向躯干内收对肩膀较友好,能更多刺激肱三头肌。窄握指与肩同宽或稍窄,忌过窄。屈肘下降杠铃时,不要刻意动胸动肩,屈肘到一定程度停顿强化拉伸感,用外侧头发力推起杠铃,顶部锁肘挤压手臂侧面。握距越窄压腕越剧烈,宽握距可缓解压腕,但削减运动幅度,更多锻炼胸外沿,需用其他动作弥补胸内沿锻炼。 反握距卧推:反握比正握对上胸刺激多,二头肌参与度也高。反握时二头三头同时收缩提供稳定性,减少肩关节压力,适合肩部有伤的训练者。反握卧推将杠铃从胸部推起阶段相对轻松,推起一半高度后难度增大,最高处锁定困难,大重量时独立出杠难,宜找人协助。此外,反握卧推杠铃下降触胸位置在下胸部,比常规更靠下,因肩部发力少,触中上胸易导致肩部支撑不住杠铃而滑脱受伤。 总之,过宽握距强化胸外沿,胸内沿易被忽视;过窄握距易使胸肌压力分给肱三头肌
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