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京东 11.11 红包
徒手训练真相,4个方法不再单调
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1.跳过了渐进式负荷训练 一次又一次地做标准的俯卧撑不仅乏味,而且还会让你错过其他渐进式负荷训练的机会,而这正是你获得肌肉和力量的方式。当谈到徒手训练时,重复次数很重要,但是当你用固定的负载(你的身体)训练时,重复次数并不是你唯一可以改变的因素。 相反,你可以考虑以下 2 个选择: ① 改变水平面和角度 如果你能在地面上完成25个俯卧撑,那么是时候改变角度来增加难度了。把你的脚放在长凳、沙发或其他凸起的平台上,这会改变你的活动范围,从而增加挑战 ② 增加单侧训练 以弓箭手引体向上为例:如果你的标准引体向上做了12次,那么换成弓箭手引体—每次只针对一只手臂—会以不同的方式挑战你,使你的背阔肌偏向一侧。这是一种更有效的循序渐进的方法,而不仅仅是重复练习。 2.通过动量 徒手训练可能比我们想象的更具挑战性,想想做一次标准的引体向上有多难。有时候为了完成动作,让「动量」主导我们的动作会变得很容易—再想想引体向上。我们建议你可以在一定范围的动作点上增加停顿,比如把俯卧撑或引体向上分成 2 步,这是一种通过「肌肉在张力下的时间」来获得更多锻炼的方法。 3.忽视了背部肌肉 大家基本的认知都是俯卧撑和核心运动,是徒手训练的首要之选。 这些训练很好,但你应该努力避免掉进训练陷阱—过度锻炼身体前侧的肌肉,而忽略了后面的肌肉,尤其是「背部」肌肉。这不仅仅是「对称」的问题,你需要获得保持身体平衡所需的背部力量。引体向上和划船都是可行的背部徒手训练的选择,每周至少应该练2次,一组接一组的前后运动将帮你避免上肢受到损伤。 4.没有正确使用爆发力训练 做太多爆发力的动作会导致肌肉不平衡?如果是这样,那你便错过了整体健身的一个重要组成部分。爆发力可以让我们的神经协调性更加好,而不会越练越迟钝,你应该为你的徒手训练选择 3 个爆发性动作。采用高组数低次数的爆发力训练,就是你所需要的全部条件—只需要一个星期,就能提高增强爆发力,改善你的体型。
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