腰部伸展——缓解旅游疲劳
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游泳式——缓解肩颈疲劳，矫正驼背
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全身拉伸——螺旋链
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深蹲提踵——30天马甲线，周二，下肢代谢练习
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屈髋外展——骨盆稳定性练习
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甩手功——源于易经筋
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交叉下蹲——动态拉伸
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上肢拉伸
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矮人行走——动态拉伸
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弓步转体——动态拉伸
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拔剑——PNF拉伸
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动态拉伸——行进上踢腿
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弓步扩胸——动态拉伸
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四点撑摸脚——稳定性练习
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弓步后踢——翘臀练习
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反向撑踢腿——稳定性练习
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单脚上楼——下肢稳定性练习
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周六拉伸放松——30天马甲线完美拉伸&瑜伽拜日式
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全身拉伸——下肢
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相扑深蹲——腿内侧臀部练习
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扭转俯卧撑——脊柱灵活性
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扶墙提膝——骨盆稳定性练习
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提膝转体——稳定性练习
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箱蹲——深蹲退阶训练
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单膝侧踢腿
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动态拉伸——行进扩胸
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全身静态拉伸——前后表链
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螃蟹伸展——螺旋动态伸展
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踏板提膝——单腿动态稳定
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侧身T支撑——俯卧撑退阶/肩部稳定灵活性练习
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猩猩爬——侧链激活
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潜水俯卧撑
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马克操——跑步热身
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交替侧蹲
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学会髂腰肌拉伸，改善腰突症痛苦
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侧踢——有氧运动
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腹部练习小集合
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3个拉伸动作缓解肩颈不舒服
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太极步
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动态拉伸——行进摆手
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深蹲提膝——30天马甲线，周四，全身功能性