超慢跑初學專用❤️14｜只有節拍器 | 宜蘭明池 | 180BPM跑40分鐘｜台灣班長超慢跑

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♦️初学者请勿赤足跑，建议初学者练习要先穿鞋保护。
超慢跑源自于日本，是在户外移动的超慢跑，不是只局限原地的超慢跑。我们所练习的所有原地超慢跑的动作，未来都可以转换到户外进行移动的超慢跑。。

♦️超慢跑的基本观念
超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。要如何做到这一点呢？
首先，在起跑的前3-5分钟，可以把动作做得小一些，当作热身的预备。
我们要记住，超慢跑的目标是时间，而不是速度或距离。在能够维持的运动强度下，达到时间目标，实现燃脂的效果。由于这是不喘的微笑速度，你才能持续下去，达到设定的时间目标。如果你感到太喘，可以先缩小动作，降低运动强度，这样才能符合超慢跑不喘的原则。

由于速度不快，超慢跑时你可以自然呼吸，不需要刻意做深呼吸。因为超慢跑的运动强度不高，过度换气可能会导致头晕。每个人的体能状况和年龄不同，所以每个人的不喘速度也会不一样。有人在170BPM，有人在180BPM，甚至200BPM都是有可能的。

通常，经过一段时间的练习后，随着体能的进步，每个人的不喘速度会有所提升，这时你也可以开始尝试户外跑。所以，每个人的不喘微笑速度都是独特的。只要是你自己不喘的速度，那就是你最合适的超慢跑速度，不需要勉强、不必比较、不用争竞。不喘的微笑速度也是一个能够轻松说话和聊天的速度，而这样的速度也能有效燃脂。因此，自然呼吸、不喘的呼吸，就是超慢跑最好的呼吸方式。正是这个微笑速度，才能让你持续30到40分钟不觉得累，进而达到燃脂的效果。每个人都能做到。

♦️超慢跑要跑多少
超慢跑的目标是达成预定的运动时间。有了这个概念后，初学者应该每周进行多少训练呢？
建议刚开始练习的初学者，不需要每天都跑，可以跑一天休息一天。班长建议，初学者每周的总跑量应该约为120到180分钟，每周跑3到4次即可，让身体慢慢适应。刚开始运动的朋友大约需要3到4周的时间让身体适应，所以一定要保持耐心。运动后，一定要有适当的休息，这样身体才能修补恢复，千万不要过量。足够的休息会让你跑起来感觉更轻盈。

循序渐进，持之以恒，这才是最可贵的。将超慢跑融入生活，利用零碎时间，随时随地都可以动一下。运动的时间不必太长，重点是能够持续。即使是5分钟或10分钟的超慢跑也很好，在客厅、在办公室都可以利用时间动起来。超慢跑3到4周后，身体逐渐适应了，可以依据个人体能状况调整时间，但建议每周最少要有一天的休息日。对于刚开始运动的朋友，建议每周设定120分钟的训练目标。如果目前的体能无法达到每周120分钟的目标，从90或100分钟开始，逐步增加也是很好的。初学者如果一次无法跑30分钟，可以分段进行，例如一次跑10分钟，这样效果也不错。
每周为自己的健康投资120分钟，这是一个无价的投资。

恢复过程中还有一件非常重要的事，就是运动后的「伸展」。充分的伸展可以减少运动后酸痛和运动伤害的发生可能。超慢跑后，一定要跟着影片进行伸展。充分的伸展和每周120分钟的训练一样重要。

祝福你跑出健康跑出好心情！

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