京东 11.11 红包
20220513 壶铃 摆荡 D105 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4 轻断食 day2/week13
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20220703 壶铃摆荡 D106 单手24kg 40s×6，双手32kg 40s×2
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20220517 壶铃 摆荡 D106 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4 轻断食 day2/week14
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20220309 壶铃摆荡 D86 24kg 40s×5 矫正蹲摆&早曲轻断食 day2/week4
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20220425 壶铃摆荡 D100 双手24kg 40s×5，单手40s×1
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20220617 壶铃摆荡 D114 双手32㎏ 40s×4， 单手24㎏ 40s×4轻断食 day4/week18
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20220602 壶铃摆荡 D110 双手32kg 40s×4，单手24kg 40s×4
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20220503 壶铃摆荡 D102 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4
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20230814 腰腹肌 两头起40+30
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20220317 壶铃 摆荡 D89 24kg 40s×5 32kg 40s×2轻断食 day4/week5
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20220319 壶铃 摆荡 D90 24kg 40s×5, 32kg 40s×2轻断食 day6/week5
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20220216 壶铃 摆荡 D80 24kg 40s×5
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20220629 壶铃 土耳其起立 D115 32kg 2×1，40kg 1×6轻断食 day2/week20
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20220608 壶铃 土耳其起立 D112 40kg 1×5轻断食 day2/week17
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20220711 壶铃摆荡 D119 单手 24kg 40s×6轻断食 day1/week22
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20220412 壶铃 军推 24kg 4+4+4+4轻断食 day2/week9
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20220518 颈部屈伸 4kg 前后左右各20 ×2 轻断食 day3/week14
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20220612 土耳其起立 D113 40kg 1×6
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20210924 壶铃 摆荡 D50 32kg 尝试单手 20×5
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20220606 壶铃 土耳其起立 D111 40kg 1×7轻断食 day1/week17
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20240324 两头起40×3，颈桥 2组
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20220314 壶铃 土耳其起立 D88 32kg 3+3+3+3轻断食 day1/week5
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20220119 壶铃摆荡 D120 单手 24kg 40s×8
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20220606 壶铃摆荡 D11D 双手32kg 40s×4，单手24kg 40s×4轻断食 day1/week17
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20220602 壶铃 土耳其起立 D110 32kg 2 , 40kg 1+1+1+1+1
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20220510 壶铃 土耳其起立 D104 36kg 2+2+2+2+2轻断食 day2/week13
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20210522 壶铃D17 32kg 摆荡1×20 硬拉 25×3
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20220131 壶铃 摆荡 D76 40S×5矫正动作:蹲摆（屈膝）→摆荡（曲髋），曲髋过早、挺髋过度、抬壶
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20220616 颈部 gabriel varga自重颈部训练 7倍速 轻断食 day4/week18
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20240729 卷腹（42+40+30）×2，蛙跳 20×3
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20210712 壶铃 摆荡 D30 24kg 20×4， 32kg 15+15
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20230829 壶铃摆荡 单手 24kg 45s×2
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20230928 壶铃摆荡 24kg 单手 45s×4
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20211225 壶铃摆荡 D70 32kg 15+15；24kg 25×4纠正动作：膝关节蹲摆→髋关节；曲髋过早；臂抬壶；挺髋过度
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20220711 壶铃土耳其起立 D119 40kg 1×7轻断食 day1/week22
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20220821 壶铃摆荡 D125 左手 32kg 40s×2， 24kg 40s×2
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20240420 卷腹50+40+40，颈桥20×3
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20220705 颈部负重3kg 前后左右各20×2轻断食 day2/week21
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20220207 壶铃 土耳其起立 D76 32kg 1×6