初级，第二天，徒手肱三头肌
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【进阶】第二天，徒手肱三头肌
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初级，第三天，徒手腰腹肌
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初级，第七天，徒手肱二头肌，
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初级，第六天，徒手腿肌
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【进阶】第六天，徒手腿肌
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【进阶】第三天，徒手腰腹肌
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初级，第五天，徒手背肌
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【进阶】第五天，徒手背肌
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【进阶】第七天，徒手肱二头肌
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