京东 11.11 红包
20220911 肩袖后组 10kg 10×3
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20220228 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220309 肩袖后组 10kg 8+7+6轻断食 day2/week4
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20221023 肩袖后组 10kg 10+10
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20220803 肩袖后组 8kg 10×3
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20220703 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220719 肩袖后组 8kg 10×3
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20220911 负重弓步走20+20, 仆步蹲7+6
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20220730 肩袖后组 8kg 10×3
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20221005 肩袖后组 10kg 10+10+10
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20220714 肩袖后组 8.5kg 10×3
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20220828 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20230814 腰腹肌 两头起40+30
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20240412 卷腹（30+20+20）×2，甩弹力带20×10，跑楼梯10层，肩关节抗酸2.5min×2
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20220115 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20211223 卷腹 20+20+10+10+10+10
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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20211128 颈部屈伸 3kg 前后左右各20 ×3组
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20220617 军推 15kg 10， 24kg 5
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20230205 32kg 弓步走 20+20, 偏重蹲10+10
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20220123 肩袖后组 7.5kg 10+10+10+8
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20230812 壶铃军推 20kg 10, 16kg 10+10
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20220902 颈部屈伸 3kg 前后左右各20+25
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20201225 肩袖练习 上臂外展外旋练习
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20220104 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220828 负重弓步走 36kg 10+10+8+8
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20220411 壶铃摆荡 D96 24kg 40''×6轻断食 day1/week9
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投实心球 100次 ， 肩袖 2.5min×4
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20220606 壶铃 土耳其起立 D111 40kg 1×7轻断食 day1/week17
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20220606 壶铃摆荡 D11D 双手32kg 40s×4，单手24kg 40s×4轻断食 day1/week17
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20220703 壶铃摆荡 D106 单手24kg 40s×6，双手32kg 40s×2
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20220902 36kg 弓步走 10+10，仆步蹲 10+10
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20221023 颈部屈伸 3kg 前后左右各20 ×2
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20220210 哑铃军推 12.5kg 10×3
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20211015 壶铃军推 左18kg右20kg 8+8+5
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20220719 颈部屈伸 3kg 前后左右各20×2 轻断食 day2/week23
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20211028 负重（3kg）转颈 （30+20+20+30）×2组
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20220503 壶铃摆荡 D102 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20211214 吊杠举腿 12×3