京东 11.11 红包
20220730 肩袖后组 8kg 10×3
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20220911 肩袖后组 10kg 10×3
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20220309 肩袖后组 10kg 8+7+6轻断食 day2/week4
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20220323 卷腹 两头起 40+30
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20230812 壶铃军推 20kg 10, 16kg 10+10
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20211007 哑铃军推 12kg 10×3
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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20221023 肩袖后组 10kg 10+10
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20211012 转腰 热身 100×2
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20220828 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220703 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220714 肩袖后组 8.5kg 10×3
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20211028 负重（3kg）转颈 （30+20+20+30）×2组
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20220123 肩袖后组 7.5kg 10+10+10+8
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20240412 卷腹（30+20+20）×2，甩弹力带20×10，跑楼梯10层，肩关节抗酸2.5min×2
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20220104 肩袖后组 7.5kg 10×3
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20220828 负重弓步走 36kg 10+10+8+8
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20220306 壶铃 摆荡 D85 24kg 40s×5 32kg 40s×1
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20221005 负重弓步走 24kg+15kg 20+18
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20220617 军推 15kg 10， 24kg 5
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20220730 壶铃 军推 24kg 5+5
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投实心球 100次 ， 肩袖 2.5min×4
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20220703 壶铃摆荡 D106 单手24kg 40s×6，双手32kg 40s×2
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20210712 壶铃 摆荡 D30 24kg 20×4， 32kg 15+15
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20231231 推杠5kg 直勾摆 30×1组
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20220507 壶铃 土耳其起立 D103 36kg 2+2+2+2+2
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20230205 32kg 弓步走 20+20, 偏重蹲10+10
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20230115 壶铃军推 16kg 10+10+8
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20210130 土耳其起立 壶铃 D10 16kg 2+2+2
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20220221 壶铃军推 15kg 10×3
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20221023 壶铃摆荡 D128 双手 24kg 40s×2， 32kg 40s×1
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20210930 壶铃 土耳其起立 D53 28kg 3+3+2
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20240527 卷腹（35+30+20+15）×2，推杠10kg 直勾摆各40，跑楼梯 12层×2
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20220602 壶铃军推 15kg 10， 24kg 4
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20230102 壶铃摆荡 双手 32kg 30s×1
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20211029 壶铃 摆荡 D59 32kg 20×4
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20230123 搓踢 D10 3×1
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20211106 快速出拳 30s×5
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20221005 壶铃军推 24kg 6+6+6
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20220517 壶铃 摆荡 D106 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4 轻断食 day2/week14