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強先油管登版 !超慢跑初學專用❤️6|雨後田間 | 180BPM跑30分鐘 | 台灣班長超慢跑
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❤️ 超慢跑的基本觀念 超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。要如何做到這一點呢? 首先,在起跑的前3-5分鐘,可以把動作做得小一些,當作熱身的預備。 我們要記住,超慢跑的目標是時間,而不是速度或距離。在能夠維持的運動強度下,達到時間目標,實現燃脂的效果。 由於這是不喘的微笑速度,你才能持續下去,達到設定的時間目標。如果你感到太喘,可以先縮小動作,降低運動強度,這樣才能符合超慢跑不喘的原則。 由於速度不快,超慢跑時你可以自然呼吸,不需要刻意做深呼吸。因為超慢跑的運動強度不高,過度換氣可能會導致頭暈。 每個人的體能狀況和年齡不同,所以每個人的不喘速度也會不一樣。有人在170BPM,有人在180BPM,甚至200BPM都是有可能的。 通常,經過一段時間的練習後,隨著體能的進步,每個人的不喘速度會有所提升,這時你也可以開始嘗試戶外跑。 所以,每個人的不喘微笑速度都是獨特的。只要是你自己不喘的速度,那就是你最合適的超慢跑速度,不需要勉強、不必比較、不用爭競。 不喘的微笑速度也是一個能夠輕鬆說話和聊天的速度,而這樣的速度也能有效燃脂。 因此,自然呼吸、不喘的呼吸,就是超慢跑最好的呼吸方式。 正是這個微笑速度,才能讓你持續30到40分鐘不覺得累,進而達到燃脂的效果。每個人都能做到。 ❤️ 課表 超慢跑的目標是達成預定的運動時間。有了這個概念後,初學者應該每週進行多少訓練呢? 建議剛開始練習的初學者,不需要每天都跑,可以跑一天休息一天。 班長建議,初學者每週的總跑量應該約為120到180分鐘,每週跑3到4次即可,讓身體慢慢適應。 剛開始運動的朋友大約需要3到4週的時間讓身體適應,所以一定要保持耐心。 運動後,一定要有適當的休息,這樣身體才能修補恢復,千萬不要過量。足夠的休息會讓你跑起來感覺更輕盈。 循序漸進,持之以恆,這才是最可貴的。將超慢跑融入生活,利用零碎時間,隨時隨地都可以動一下。運動的時間不必太長,重點是能夠持續。 即使是5分鐘或10分鐘的超慢跑也很好,在客廳、在辦公室都可以利用時間動起來。 超慢跑3到4週後,身體逐漸適應了,可以依據個人體能狀況調整時間,但建議每週最少要有一天的休息日。 對於剛開始運動的朋友,建議每週設定120分鐘的訓練目標。如果目前的體能無法達到每週120分鐘的目標,從90或100分鐘開始,逐步增加也是很好的。 初學者如果一次無法跑30分鐘,可以分段進行,例如10分鐘跑一次,這樣效果也不錯。 每週為自己的健康投資120分鐘,這是一個無價的投資。 恢復過程中還有一件非常重要的事,就是運動後的「伸展」。 充分的伸展可以減少運動後痠痛和運動傷害的發生可能。超慢跑後,一定要跟著影片進行伸展。 充分的伸展和每週120分鐘的訓練一樣重要。 祝福你跑出健康跑出好心情!!
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