強先油管登版！超慢跑初學專用❤️6｜雨後田間 | 180BPM跑30分鐘

強先油管登版！超慢跑初學專用❤️6｜雨後田間 | 180BPM跑30分鐘 | 台灣班長超慢跑

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❤️ 超慢跑的基本觀念

超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。要如何做到這一點呢？

首先，在起跑的前3-5分鐘，可以把動作做得小一些，當作熱身的預備。

我們要記住，超慢跑的目標是時間，而不是速度或距離。在能夠維持的運動強度下，達到時間目標，實現燃脂的效果。

由於這是不喘的微笑速度，你才能持續下去，達到設定的時間目標。如果你感到太喘，可以先縮小動作，降低運動強度，這樣才能符合超慢跑不喘的原則。

由於速度不快，超慢跑時你可以自然呼吸，不需要刻意做深呼吸。因為超慢跑的運動強度不高，過度換氣可能會導致頭暈。

每個人的體能狀況和年齡不同，所以每個人的不喘速度也會不一樣。有人在170BPM，有人在180BPM，甚至200BPM都是有可能的。

通常，經過一段時間的練習後，隨著體能的進步，每個人的不喘速度會有所提升，這時你也可以開始嘗試戶外跑。

所以，每個人的不喘微笑速度都是獨特的。只要是你自己不喘的速度，那就是你最合適的超慢跑速度，不需要勉強、不必比較、不用爭競。

不喘的微笑速度也是一個能夠輕鬆說話和聊天的速度，而這樣的速度也能有效燃脂。

因此，自然呼吸、不喘的呼吸，就是超慢跑最好的呼吸方式。

正是這個微笑速度，才能讓你持續30到40分鐘不覺得累，進而達到燃脂的效果。每個人都能做到。

❤️ 課表
超慢跑的目標是達成預定的運動時間。有了這個概念後，初學者應該每週進行多少訓練呢？

建議剛開始練習的初學者，不需要每天都跑，可以跑一天休息一天。

班長建議，初學者每週的總跑量應該約為120到180分鐘，每週跑3到4次即可，讓身體慢慢適應。

剛開始運動的朋友大約需要3到4週的時間讓身體適應，所以一定要保持耐心。

運動後，一定要有適當的休息，這樣身體才能修補恢復，千萬不要過量。足夠的休息會讓你跑起來感覺更輕盈。

循序漸進，持之以恆，這才是最可貴的。將超慢跑融入生活，利用零碎時間，隨時隨地都可以動一下。運動的時間不必太長，重點是能夠持續。

即使是5分鐘或10分鐘的超慢跑也很好，在客廳、在辦公室都可以利用時間動起來。

超慢跑3到4週後，身體逐漸適應了，可以依據個人體能狀況調整時間，但建議每週最少要有一天的休息日。

對於剛開始運動的朋友，建議每週設定120分鐘的訓練目標。如果目前的體能無法達到每週120分鐘的目標，從90或100分鐘開始，逐步增加也是很好的。

初學者如果一次無法跑30分鐘，可以分段進行，例如10分鐘跑一次，這樣效果也不錯。

每週為自己的健康投資120分鐘，這是一個無價的投資。

恢復過程中還有一件非常重要的事，就是運動後的「伸展」。

充分的伸展可以減少運動後痠痛和運動傷害的發生可能。超慢跑後，一定要跟著影片進行伸展。

充分的伸展和每週120分鐘的訓練一樣重要。

祝福你跑出健康跑出好心情!!

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