【录屏自用】23.03.06周一-俱乐部（肩）：杠铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推举、二头弯举+上举、俯身飞鸟+臂屈伸。
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【录屏自用】22.06.14 Summer孕期带练：坐姿前平举、坐姿哑铃侧平举、飞鸟、军推、高拉、飞鸟、坐姿阿诺德上举、三角肌后束后拉（手掌相对）
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【录屏自用】22.10.24周一-丹哥（肩臂）：单侧固定侧平举（左、右）、阿诺德推肩、反向前平举、单固定前平举、俯身开肘、硬拉+推举、魔鬼推。
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【录屏自用】23.01.09周一丹哥（肩）：坐姿推肩、坐姿单侧固定侧平举（左、右）、坐姿飞鸟、坐姿交替前平举、坐姿俯身飞鸟、直立划船+推举、哑铃推举。
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【录屏自用】22.07.21 Summer孕期带练-背：窄距划船、背后下拉、宽距划船、俯身下拉、坐姿划船、侧面下拉（左右）
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【录屏自用】23.01.14周六丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、飞鸟、俯身哑铃夹胸、臂屈伸、二头弯举（左、右）、反向臂屈伸。
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【录屏自用】23.01.01 周日-丹哥：坐姿侧平举、屈腿硬拉、坐姿推肩、坐姿二头弯举（左）、坐姿二头弯举（右）、坐姿臂屈伸、俯身划船、徒手深蹲。
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【录屏自用】22.12.05周一-丹哥（肩臂）：侧平举、比心、前平举、方向盘、阿诺德推肩、三面飞鸟、Y字飞鸟、哑铃肩伸。
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【录屏自用】22.07.19 Summer孕期带练-肩：站姿弹力带臂屈伸、前平举、飞鸟、军推、飞鸟、弹力带三角肌后束面拉、阿诺德上举、侧平举
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【录屏自用】22.08.30 Summer孕期带练-肩：坐姿上举、飞鸟、俯身单臂飞鸟（左右）、阿诺德上举、三角肌后束后拉、俯卧撑、三头延展
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【录屏自用】22.10.17周一丹哥（肩臂）：侧平举+外推、过头环绕+体前环绕、双面前平举、俯身肩外旋、坐姿推肩、立式划船+推举、单哑铃交替抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.07.26 Summer孕期带练-肩：坐姿上举、弹力带前平举、飞鸟、阿诺德上举、飞鸟、二头弯举、椅子臂屈伸、俯卧撑
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【录屏自用】23.03.07周二柏堂静老师（胸部训练）：1:斜板哑铃飞鸟、2:哑铃平板卧推、3:窄距卧推+头上臂屈伸、4:俯身三头臂屈伸肘
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【录屏自用】22.07.12 Summer 孕期带练-肩：军推、前平举、飞鸟、侧平举、二头弯举、下沉撑、阿诺德上举、饶头举
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【录屏自用】23.02.28周二柏堂静老师居家带练（肩）：弹力带侧平举（外展）、弹力带前平举（肩屈）、哑铃窄距上推+侧平举外展、+哑铃斜板肩屈外展+俯身飞鸟外展
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【录屏自用】23.01.20 周五丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、哑铃飞鸟、哑铃夹胸、三面二头弯举、俯身三面臂屈伸、坐姿宽距二头弯举、跪姿俯卧撑。
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【录屏自用】22.10.13丹哥（胸臂）：宽距卧推、窄距卧推、颈后臂屈伸、三面臂屈伸、哑铃飞鸟、交替夹胸、划船挺胸、俯卧撑划船。
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【录屏自用】22.10.05周三-丹哥（肩臂）：过头飞鸟+前平举、阿诺德推肩、三面飞鸟、俯身肩外旋、直立划船+推举、借力推、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.11.21周一-丹哥（肩臂）：单侧固定侧平举（左右）、交替前平举、阿诺德推肩、俯身提拉、俯身Y字飞鸟、硬拉+推举、魔鬼推。
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【录屏自用】23.01.02周一丹哥弹力带恢复训练：开背下拉、挺胸肩外旋、俯身肩外旋、前平举、划船+硬拉、单腿硬拉（左、右）、深蹲+上举。
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【录屏自用】22.07.05 summer孕期带练-肩臂：上举、飞鸟、上举、飞鸟、三角肌后束拉伸、俯身划船、前平举、侧平举
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【录屏自用】22.09.19周一丹哥（肩）：三面飞鸟、交替前平举、阿诺德推肩、俯身飞鸟、Y字飞鸟、借力推、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.11.28周一-丹哥（肩）：推举、侧平举、前平举、阿诺德推举、俯身臂外展、立式划船+推举、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】23.03.07周二达瑞晚课：波比跳
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【录屏自用】23.12.07柏堂静老师带练（肩）：弹力带推肩、杠铃前平举、哑铃推肩、斜板哑铃前平举。侧平举、杠铃提拉。
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【录屏自用】23.01.16周一俱乐部（肩臂）：前平举12*4、侧平举12*4、侧平举+前平举12*4、屈肘上举12*4、弹力带后束飞鸟12*4。
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【录屏自用】23.01.08周日丹哥：哑铃过头飞鸟、哑铃过头交替前平举、哑铃俯身划船、跪姿俯卧撑、哑铃冲步蹲、哑铃高脚杯深蹲、壶铃单腿硬拉（左、右）。
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【录屏自用】23.01.09周一俱乐部：肩臂训练
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【录屏自用】23.02.28周二俱乐部（臀腿）：热身、深蹲、单腿硬拉+壶铃摆、俯身弹力带单腿外旋+内旋。
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【录屏自用】22.10.20周四丹哥（胸、臂）：杠铃宽距卧推、杠铃窄距卧推、哑铃飞鸟、左侧二头弯举、右侧二头弯举、哑铃臂屈伸、坐姿反向臂举伸、俯卧撑+登山。
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【录屏自用】22.09.08 Summer孕期带练-背：背后下拉、坐姿划船、单臂划船、俯身飞鸟（左右）
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【录屏自用】22.10.07周五-丹哥（背）：颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、直臂下压、曲体划船、二头弯举+大臂抬、体后臂屈伸、俯身交替划水。
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【录屏自用】23.93.16周四-俱乐部（背）：徒手下拉、弹力带宽距高位下拉、杠铃划船（正、反手）、哑铃单臂划船（左、右）、小燕飞。
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【录屏自用】22.08.02Summer孕期带练-肩臂：单臂阿诺德上举（左右）、飞鸟、小重量快速上举、180度平面画圈、俯卧撑、下沉撑、前平举、三头肌延展
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【自用录屏】5.22柏堂静老师臀训（弹力带+哑铃）：1.坐姿早安式-臀上缘2.哑铃深蹲-髋主导臀发力3.原地箭步蹲-臀大肌和臀下缘4.跪姿屈腿后抬腿-臀上缘
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22.05.29 柏堂静老师直播 背部训练：高位弹力带面拉（拳眼朝上）、高位弹力带单边划船（直上直下）、俯身哑铃开肘划船+硬拉、哑铃/弹力带划船+小燕飞
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【录屏自用】22.07.18 张教头早课-EMOM壶铃
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【录屏自用】22.09.01 Summer孕期带练-背：单臂划船（左右）、背后下拉、俯身下拉、坐姿划船、窄距划船、俯身飞鸟
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【录屏自用】23.03.02周四柏堂静（臀腿）：微俯身后踢腿、基础深蹲、原地箭步蹲、后撤箭步蹲+箭步蹲跳、俯身后踢腿。
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【录屏自用】22.08.23 Summer孕期带练-肩：180度平面画圈、俯卧撑、飞鸟、交替前平举、阿诺德上举、高拉、弹力绳三角肌拉、踏板动态平板
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【录屏自用】22.11.09周三-丹哥（肩）：单侧固定侧平举（左、右）、过头侧平举、交替前平举、俯身Y字肩外旋、坐姿杠铃推肩、站姿立式划船+推举、魔鬼推。