【录屏自用】22.10.05周三-丹哥（肩臂）：过头飞鸟+前平举、阿诺德推肩、三面飞鸟、俯身肩外旋、直立划船+推举、借力推、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.09.19周一丹哥（肩）：三面飞鸟、交替前平举、阿诺德推肩、俯身飞鸟、Y字飞鸟、借力推、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.07.21 Summer孕期带练-背：窄距划船、背后下拉、宽距划船、俯身下拉、坐姿划船、侧面下拉（左右）
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【录屏自用】23.01.09周一丹哥（肩）：坐姿推肩、坐姿单侧固定侧平举（左、右）、坐姿飞鸟、坐姿交替前平举、坐姿俯身飞鸟、直立划船+推举、哑铃推举。
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【录屏自用】22.10.24周一-丹哥（肩臂）：单侧固定侧平举（左、右）、阿诺德推肩、反向前平举、单固定前平举、俯身开肘、硬拉+推举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.10.17周一丹哥（肩臂）：侧平举+外推、过头环绕+体前环绕、双面前平举、俯身肩外旋、坐姿推肩、立式划船+推举、单哑铃交替抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.11.28周一-丹哥（肩）：推举、侧平举、前平举、阿诺德推举、俯身臂外展、立式划船+推举、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.11.21周一-丹哥（肩臂）：单侧固定侧平举（左右）、交替前平举、阿诺德推肩、俯身提拉、俯身Y字飞鸟、硬拉+推举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.06.07 Summer肩部训练：军推、高拉、飞鸟、阿诺德上举、飞鸟、手心向上前平举、俯身飞鸟、弹力带面拉
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【录屏自用】22.12.05周一-丹哥（肩臂）：侧平举、比心、前平举、方向盘、阿诺德推肩、三面飞鸟、Y字飞鸟、哑铃肩伸。
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【录屏自用】22.09.08 Summer孕期带练-背：背后下拉、坐姿划船、单臂划船、俯身飞鸟（左右）
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【录屏自用】22.06.09 Summer 孕期背部带训：背后下拉、俯身划船、俯身下拉（左右）、俯身单臂飞鸟（左右）、窄距哑铃俯身划船
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【录屏自用】22.10.13丹哥（胸臂）：宽距卧推、窄距卧推、颈后臂屈伸、三面臂屈伸、哑铃飞鸟、交替夹胸、划船挺胸、俯卧撑划船。
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【录屏自用】22.09.01 Summer孕期带练-背：单臂划船（左右）、背后下拉、俯身下拉、坐姿划船、窄距划船、俯身飞鸟
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【录屏自用】22.10.07周五-丹哥（背）：颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、直臂下压、曲体划船、二头弯举+大臂抬、体后臂屈伸、俯身交替划水。
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【录屏自用】23.09.05柏堂静老师代练（背部）：高位下拉、哑铃划船、俯卧高位下拉
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【录屏自用】23.01.20 周五丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、哑铃飞鸟、哑铃夹胸、三面二头弯举、俯身三面臂屈伸、坐姿宽距二头弯举、跪姿俯卧撑。
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【录屏自用】23.01.04周三丹哥：三面复合飞鸟、阿诺德推举、单臂划船（左、右）、俯身外展+后踢（左、右）、俯身屈腿上踢（左、右）。抖音
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【录屏自用】23.12.07柏堂静老师带练（肩）：弹力带推肩、杠铃前平举、哑铃推肩、斜板哑铃前平举。侧平举、杠铃提拉。
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【录屏自用】23.01.01 周日-丹哥：坐姿侧平举、屈腿硬拉、坐姿推肩、坐姿二头弯举（左）、坐姿二头弯举（右）、坐姿臂屈伸、俯身划船、徒手深蹲。
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22.05.29 柏堂静老师直播 背部训练：高位弹力带面拉（拳眼朝上）、高位弹力带单边划船（直上直下）、俯身哑铃开肘划船+硬拉、哑铃/弹力带划船+小燕飞
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【录屏自用】22.10.01周六-丹哥（背+臂）弹力带训练：颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、屈体划船、坐姿划船、站姿二头弯举、三头臂屈伸、深蹲+推举。
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【录屏自用】22.12.01 周四-丹哥（体能）：徒手深蹲、开合跳、波比跳、单哑铃抓举、魔鬼推、俯卧撑、俯卧交替登山、仰卧起坐。
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【录屏自用】23.03.07周二柏堂静老师（胸部训练）：1:斜板哑铃飞鸟、2:哑铃平板卧推、3:窄距卧推+头上臂屈伸、4:俯身三头臂屈伸肘
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【录屏自用】22.09.27周二-丹哥：哑铃高脚杯三角蹲、哑铃后撤弓箭步、单腿侧蹲、滑雪板+深蹲前平举、动态平板支撑、支撑侧提膝、毛毛虫、波比跳。
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【录屏自用】22.08.04 Summer孕期带练-背：单臂划船（左右）、坐姿划船、背后下拉、俯卧撑单臂划船（左右）、俯身飞鸟
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【录屏自用】23.01.02周一丹哥弹力带恢复训练：开背下拉、挺胸肩外旋、俯身肩外旋、前平举、划船+硬拉、单腿硬拉（左、右）、深蹲+上举。
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【录屏自用】22.11.09周三-丹哥（肩）：单侧固定侧平举（左、右）、过头侧平举、交替前平举、俯身Y字肩外旋、坐姿杠铃推肩、站姿立式划船+推举、魔鬼推。
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【录屏自用】23.01.14周六丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、飞鸟、俯身哑铃夹胸、臂屈伸、二头弯举（左、右）、反向臂屈伸。
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【自用录屏】5.22柏堂静老师臀训（弹力带+哑铃）：1.坐姿早安式-臀上缘2.哑铃深蹲-髋主导臀发力3.原地箭步蹲-臀大肌和臀下缘4.跪姿屈腿后抬腿-臀上缘
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【录屏自用】22.06.23 Summer孕期带练-背：俯身前平举、弹力带背部下拉、俯身划船、背部下拉、俯身下拉、单臂划船（左右）
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【录屏自用】22.08.23 Summer孕期带练-肩：180度平面画圈、俯卧撑、飞鸟、交替前平举、阿诺德上举、高拉、弹力绳三角肌拉、踏板动态平板
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【录屏自用】22.06.14 Summer孕期带练：坐姿前平举、坐姿哑铃侧平举、飞鸟、军推、高拉、飞鸟、坐姿阿诺德上举、三角肌后束后拉（手掌相对）
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【录屏自用】22.11.23周三丹哥（背）：单臂下拉（左、右）、高位下拉、立式转体下压（左、右）、哑铃划船（左、右）、划船+硬拉。
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【录屏自用】23.03.08周三-柏堂静（背）：抱头转、俯身脊柱前引后缩、弹力带后拉、单臂俯身划船、俯身哑铃划船+脊柱伸
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【录屏自用】23.01.08周日丹哥：哑铃过头飞鸟、哑铃过头交替前平举、哑铃俯身划船、跪姿俯卧撑、哑铃冲步蹲、哑铃高脚杯深蹲、壶铃单腿硬拉（左、右）。
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【录屏自用】22.09.22周四-丹哥（胸）：宽距上斜卧推、窄距上斜卧推、仰卧臂屈伸、哑铃飞鸟、坐姿三面弯举、站姿臂屈伸、俯卧撑划船、毛毛虫。
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【录屏自用】23.02.28周二柏堂静老师居家带练（肩）：弹力带侧平举（外展）、弹力带前平举（肩屈）、哑铃窄距上推+侧平举外展、+哑铃斜板肩屈外展+俯身飞鸟外展
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【录屏自用】22.07.05 summer孕期带练-肩臂：上举、飞鸟、上举、飞鸟、三角肌后束拉伸、俯身划船、前平举、侧平举
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【录屏自用】22.06.08张教头训练（一对哑铃）：哑铃抓举、左右跳、魔鬼推、开合跳、火箭推、俄罗斯转体、哑铃高翻、高抬腿
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【录屏自用】23.01.16周一俱乐部（肩臂）：前平举12*4、侧平举12*4、侧平举+前平举12*4、屈肘上举12*4、弹力带后束飞鸟12*4。