我的松解拉伸顺序。发文字随便配个烂视频，我也是最近屁股有劲儿了才蹲的下去，调整下动作，回想1月份试着拿空杆觉得巨沉无比，现在感觉这20kg就跟擀面杖差不多。
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腰突你需要的是力量训练 绝对的力量。所谓康复训练并不能让你康复，那个康复的时期应该是学知识，了解自己的身体，和激活你因为神经压迫而休眠甚至萎缩的肌肉。
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一句话治腰突（综合症）就是练屁股！ 屁股！ 屁股！ 臀大中小肌全方位的屁股训练，朝着苏炳添那屁股努力，你肯定好！
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辅助的时候用手指戳或者搭 别抓。练脚效果很好。你先侧臀屁股练差不多你再这个。
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太湖一日游 开了得有6小时车 没啥问题，前侧松解，屁股和大腿小腿后侧练起来以后 开车也越来越久了。积极起来伙计们。no pain, no gain.
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tmd俯卧挺身，终于能起来了，还差点幅度，这是第二组 第一组幅度更好点。 接下来一周一次 我这前后终于快平衡了。 卧推新高 78kg。力量训练就是康复，力量。
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130kg成功
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120失败 快出行了 暂时就110吧 自己弄弄脚腕 小腿。腰突的朋友如果你也想像以前一样，说跑就跑，上楼可以一步2.3个台阶，也需要从足底开始一直练到屁股。
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俱乐部比赛结束 从去年一月用1kg粉色哑铃趴地上做康复动作到现在整整一年 ：）过程艰辛效果显著，妥妥的完全康复，2022三大项目标 140 95 160。
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进个阶 患侧立刻暴露了 对 右脚。继续练吧。
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我给大家跳一个。。过年了 休息拉伸跳绳徒手搞起来，撸铁撸太多我都硬了。
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回悉尼了 接着练呢 先整遗留问题（肩膀，内收肌，足底）不然背杠不稳和蹬地不均衡。解决完了冲冲冲，目标两倍体重深蹲不变，还差17.5kg。内含内收肌居家锻炼动作。
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甭管大夫看着多nice 跟你说腰突以后别拿重物的都是____，自废武功这事儿不能干。
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这车我打算留着了 将来再突的时候有氧用。练脚练腿又练侧臀比走路强多了。
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有人说难 发个我做的 不难我今儿第一次 明天开始把国绳肌拉伸去了 换成这个 一举两得。目标是以后完全不拉伸，拉伸太墨迹太无聊，全主动做动作，大幅度。锻炼既拉伸。
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回京撸铁两周 恢复中。一共练了半年多断了四个月 还行
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健身房关了 教练给我的徒手训练计划 给稍微动动就觉得算练了的人参考下。 你就考考着容量一样，动作每天换换。热身，动作123，心肺，弄弄核心。就这意思。
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俺的腰突康复之路
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【康复博士】腰突千万不要做的3个动作
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腰突必练之侧臀。螃蟹步 蚌式 真香。 到底怎么做 看完要是还不会我再出个2.0。
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腰间盘突出如何恢复？
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第一次自己练 慌的一匹。 脚踝也忘了拉伸了，蹲不下去，衣服护膝都忘带了，我这心理问题tm还得治一阵，所以你们要也害怕都正常，害怕的好处是核心绷得倍儿逼紧：）
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哑铃划船21公斤 5组12单臂哑铃推举 15公斤5组8单臂哑铃耸肩 21公斤 20➕俯卧撑15连续4组，16公斤三头臂屈伸 15➕二头弯举 15 3组，肩袖50
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拿之前推荐的一个拉伸动作当作康复进度的参考。 拍完我一看嘿 我趴着的时候就没下到底。我肯定是小腿紧张。对 天天让你们拉伸 因为我就懒得拉伸。
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回京了 体重成绩都掉了 恢复正常训练。看我教练这屁股，腰突还力量举达人，这体重能摸房顶。
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懒人躺着玩手机也能锻炼腰背肌
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腰突康复初始阶段，给完全不知道如何锻炼或没有健身经验的突友做参考。
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腰突到底应该怎么恢复？
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没啥更新的 腰突第一个长视频就说完了。都肌肉问题。还一个多月我家老二出来了。
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加片儿日 +了10kg 硬拉90kg 3*8 潘德雷划船 50kg 3*8 单腿硬拉 12kg 4*6 单腿自重臀推 3*10
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有个中成药可厉害应对全身上下疼痛
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睡觉的时候只需要加一个东西，你的腰椎间盘突出就会感谢你
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深蹲日 深蹲80kg 3*8 保加利亚单腿蹲15kg哑铃*2 3*8 单腿蹲 5*5 臀推50kg 3*15 心肺：深蹲跳15 跳绳50仰卧起坐15 3组连续
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髂腰肌力量自测
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闲聊
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深蹲110kg。 今天开始跳绳 增强足部力量 拳击跳那种 我看拳击那空击训练非常适合增强核心，同时各种灵活度，而且帅 走起。休息ri练练至少比爬楼梯有趣多了。
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下肢最近都是小重量 深蹲65kg 4*6 硬拉70kg 4*6 罗马尼亚硬拉 3*8 保加利亚单腿蹲 15kg*2 每边8个 3组。
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健身房开了 三天练了三次 力量下降了但不多腰腿屁股一点事儿没有 脸和头疼。。咬肌代偿太多
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腰间盘突出在筋不在骨教你两招终身受用
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躺床上休息 才是缓解腰突 最有效的方法
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腰突之后要一直收紧核心么？