京东 11.11 红包
20220614 壶铃摆荡 D113 单手24kg 40s×6轻断食 day1/week18
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20220617 壶铃摆荡 D114 双手32㎏ 40s×4， 单手24㎏ 40s×4轻断食 day4/week18
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20220517 壶铃 摆荡 D106 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4 轻断食 day2/week14
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20220503 壶铃摆荡 D102 24kg 双手 40s×4，单手 40s×4
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20220703 壶铃摆荡 D106 单手24kg 40s×6，双手32kg 40s×2
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20220606 壶铃摆荡 D11D 双手32kg 40s×4，单手24kg 40s×4轻断食 day1/week17
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20220228 壶铃 摆荡 D84 24kg 40s×5轻断食 D1/W3
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20220317 壶铃 摆荡 D89 24kg 40s×5 32kg 40s×2轻断食 day4/week5
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20220319 壶铃 摆荡 D90 24kg 40s×5, 32kg 40s×2轻断食 day6/week5
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20220602 壶铃摆荡 D110 双手32kg 40s×4，单手24kg 40s×4
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20220612 土耳其起立 D113 40kg 1×6
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20220531 壶铃摆荡 D109 32kg 双手40s×4，24kg 40s×4
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20220602 壶铃 土耳其起立 D110 32kg 2 , 40kg 1+1+1+1+1
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第一次壶铃高翻加推举长循环135个左右中途休息10多秒
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20210526 壶铃 D18 32kg 摆荡1×20 硬拉25×3
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20220623 颈部 gabriel varga自重颈部训练 颈前肌群 6倍速 轻断食 day3/week18
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20220415 壶铃 土耳其起立 D97 32kg 4+4+4+4轻断食 day3/week9
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20220711 壶铃摆荡 D119 单手 24kg 40s×6轻断食 day1/week22
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20220119 壶铃摆荡 D120 单手 24kg 40s×8
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20220731 壶铃摆荡 D122 单手 24kg 40s×8
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20210712 壶铃 摆荡 D30 24kg 20×4， 32kg 15+15
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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20220207 壶铃 土耳其起立 D76 32kg 1×6
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20220314 壶铃 土耳其起立 D88 32kg 3+3+3+3轻断食 day1/week5
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20220518 颈部屈伸 4kg 前后左右各20 ×2 轻断食 day3/week14
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20210716 壶铃 摆荡 D32 24kg 25×3
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20210522 壶铃D17 32kg 摆荡1×20 硬拉 25×3
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20211113 壶铃 土耳其起立 D63 32kg 1×6
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20211105 壶铃 摆荡 D61 32kg 20×4，24kg 20×2
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20210719 壶铃摆荡 24kg D33
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20210319 壶铃摆荡基础 壶铃硬拉 D4 20kg 20 , 28kg 20+20+20+20
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反向高脚杯40公斤单腿深蹲4*2+90公斤负重保加利亚单腿蹲3次
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20211204 壶铃 摆荡 D67 24kg 20×3
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20210814（补录以前练习）壶铃 摆荡 32kg 15+15+15+20+20+15
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20210816（补录以前练习）壶铃 摆荡 32kg 15+20+15+20+15+15
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20220617 军推 15kg 10， 24kg 5
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20230928 壶铃摆荡 24kg 单手 45s×4
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20210822（补录7月） 壶铃 摆荡 32kg 20×5
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20240801 单杠引体（12+10）×2, 斜推10kg直摆勾各40
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20240713 卷腹（40+35+30）×2， 蛙跳 20×3组， 游泳
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20220328 壶铃 土耳其起立 D92 32kg 3+3+3+3 轻断食 day1/week7