训练内容：背挺 30×5
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训练内容：双杠臂屈伸 12×10
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训练内容：保加利亚包 平蹲 10×10
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训练内容：引体向上 10×10
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训练内容：双杠臂屈伸 10×10
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训练内容：杠铃片蹲举
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训练内容：悬垂举腿（悬垂反向卷腹）10×10
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训练内容：引体向上 14×10
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训练内容：引体向上 16×10
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训练内容：引体向上 15×10
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训练内容：引体向上 13×10
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训练内容：地板卧推10×6
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训练内容：引体向上 11×10
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训练内容：双杠臂屈伸 20×10
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训练内容：悬垂举腿 10×10
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训练内容：保加利亚包 平蹲 15×10
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背部训练——颈后高位下拉
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7月30日
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训练内容：双杠臂屈伸 14×10
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训练内容：双杠臂屈伸 24×10
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训练内容：引体向上 12×10
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训练内容：T杆转体抛铃 20×5
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一个动作全方位练背
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训练内容：潘德雷划船 10×10
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训练内容：站姿接力弯举 10×10 （40KG)
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训练内容：保加利亚包 平蹲 22×10
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训练内容：复合体能训练 20×8
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训练内容：保加利亚包 平蹲 20×10
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训练内容：双杠臂屈伸 22×10
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训练内容：潘德雷划船 10×5 (70KG)
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训练内容：地板卧推 10×5 7×5
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训练内容：俯卧撑 15×10 （五一节再送一组）
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训练内容：双杠臂屈伸 16×10
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训练内容：引体向上 17×10
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背真的薄了！每天10min减背部赘肉，练出少女背，真的有用！
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训练内容：俯卧撑 20×10
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训练内容：站姿接力弯举 10×5 加 6×5 （45KG）
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脸垮就去练背
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像特种部队一样训练
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四个动作练出薄背，千万不要再这么练了