无器械肩部训练｜随时都可以练 每个动作4组 休息60秒
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新手核心燃脂训练｜带上你的兄弟一起练起来吧 每个动作4组 休息15秒
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无器械肩部训练｜穿衣更加有型 每个动作4组 组间休息45秒
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新手麒麟臂训练｜隔天去练 每个动作4组 组间休息60秒
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无器械胸肌训练｜每个动作4组 组间休息60秒 新手用跪姿
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无器械6块腹肌训练｜每天只需10分钟 练出腹肌
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居家肩膀训练｜只需4个动作 每个动作4组 休息60秒
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无器械小臂训练｜每个动作4组 休息60秒
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无器械燃脂训练｜随时随地减脂 一共做4组 休息20-30秒#自律 #减脂 #腹肌
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最高效的胸肌+肩膀+三头训练（无需器械）
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居家徒手增肌训练｜完成4-5组 组间休息60秒
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无器械肩部强化训练｜穿衣更加好看 直接暴汗 完成4轮 休息45秒
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假期无器械手臂训练｜完成4组 组间休息60秒 坚持一个月
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早晨徒手燃脂训练｜每个动作4组 组间休息30-60秒
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新手居家鬼背训练｜随时随地都可以做 完成4-5组 休息60秒
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户外无器械增肌训练｜只需一面墙 每个动作4组 组间休息45秒
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早晨核心腹肌训练｜练出6块腹肌 同时燃脂 完成4轮 休息20～45秒
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居家肩部训练｜练出宽大的肩膀 穿衣更好看
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居家新手背部训练｜每个动作4组 组间休息60秒
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居家无器械燃脂训练｜练出腹肌 随时随地减脂
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五分化训练计划｜手臂篇 每个动作完成4-5组
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无器械肩部训练｜带上你的好兄弟一起增肌 穿衣更好看 完成4轮 休息60～90秒
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无器械上肢增肌训练｜随时随地都可以练 完成4轮 动作间休息30～60秒
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家庭新手肩膀训练｜让穿衣更加好看 随时随地开练
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居家背部训练｜完成4组 组间休息60秒
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新手无器械手臂训练｜完成4组 组间休息60秒
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居家凯格尔运动｜每个动作4组 组间休息30秒（是男人就每天坚持5分钟）
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在家没有器械怎么练背｜家具检验一下 4个动作搞定
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居家背部训练｜练出倒三角 完成4-5组 组间休息60秒
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无器械肩膀训练｜随时随地都可以练
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居家无器械手臂训练｜练出麒麟臂 完成4组
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早晨凯格尔运动｜以上动作循环4-5组 休息30秒 还可以燃脂
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居家背部训练｜无需器械打造鬼背 完成4-5组
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居家胸肌训练｜每个动作4组 组间休息60秒
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早晨新手腹肌训练｜每天都可以做 完成4-5轮 休息20秒
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居家小臂手指训练｜完成4-5组 组间休息60秒
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全裸肌肉猛男
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无器械手指小臂训练｜强化手腕力量（不再疼痛）完成4组
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无器械手臂训练｜适合有一点基础 完成4组 休息60秒
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5分化训练计划-肩膀｜无需器械
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无器械小臂训练｜只需锤子 完成4组 练完非常酸爽