20240904 投掷30次， 空击3min×5
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20241105 8min Abs level1，颈桥20，哑铃军推20×2
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20240720 投掷 35，斜推10kg 直摆勾各40，肩关节 3min×2
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20240701 蛙跳20×5，卷腹（40+35+30+25）×2，推杠10kg 直摆勾各40
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20240729 卷腹（42+40+30）×2，蛙跳 20×3
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20240609 引体向上 15+10+12+10+10，双杠 9+7+7，投掷 90次
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20240227 颈桥+跳步+军推+雁飞
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20240723 空击 3min×4
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20240726 空击 3min×4
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20241002 推杠 10kg 直勾摆各40
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20240804 空击3min+蛙跳20×2
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20240910 蛙跳20×5， 空击 8
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20240527 卷腹（35+30+20+15）×2，推杠10kg 直勾摆各40，跑楼梯 12层×2
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20240713 卷腹（40+35+30）×2， 蛙跳 20×3组， 游泳
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20240916 空击3min×14
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20240625 引体向上 16+12+10+10+7+7， 双杠10+10
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20230730 搓踢 2.5min×5
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20241028 8min Abs
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20220307 空击1 前后直 2min×4体会后直前腿收髋
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20231231 推杠5kg 直勾摆 30×1组
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20240823 卷腹40×2，斜推10kg 直40摆25+25
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投实心球 100次 ， 肩袖 2.5min×4
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20240204 引体18+10+14，曲臂伸10+10+6，斜推5kg左右直勾摆各40，两头起40+30+30，颈桥前侧40×3
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20240902 8min Ab level1
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20240119 引体向上14+12+10，双杠曲臂伸9+7+7，单腿深蹲 10×3，卷腹30+22+16，颈部自重 半组
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20240102 頸部自重 1組 5倍速
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20240420 卷腹50+40+40，颈桥20×3
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20240126 引体15+11+10，双杠10+6，两头起40+30+25，斜推直勾摆各40
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20240226 卷腹 32+26
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20240530 卷腹+推杠10kg直勾摆各40+保加利亚深蹲15kg
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20240523 卷腹（32+22+20+20）×2，蛙跳 10×6
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20240412 卷腹（30+20+20）×2，甩弹力带20×10，跑楼梯10层，肩关节抗酸2.5min×2
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20240309 引体向上 20+15+13 双杠曲臂伸 10+8+8，推杠7.5kg直勾摆各40
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20220307 空击 交叉步前手（体会用于前手闪躲迎击）2min×2
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20240826 蛙跳20×5，投掷30次，慢跑5km
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20211002 空击 快速直拳 耐酸 30s×3
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20210927 空击 快速直拳 耐酸 30s×2
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20211028 负重（3kg）转颈 （30+20+20+30）×2组
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20240212 引体15+15+10，双杠9×3，杠铃斜推5kg 直勾摆各40，两头起30+30，颈桥前侧×2组
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20240808 卷腹 （45+40+35）×2