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练前这样热身,增肌、减脂效果都更好
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首先,科学、正确的热身应该分为下列3部分: 1、肌肉升温;2、动态拉伸;3、适应性力量训练。 这3个部分并不是在每次健身前都要做,而是根据训练部位,来挑选热身内容,最有针对性地让那些需要训练的肌肉、关节热起来。 第一部分 肌肉升温(下肢需要) 首先,“肌肉升温”这部分,主要是在下肢训练前进行的。那是因为,通常我们的下肢肌肉,较上身肌肉,需要更加大量的血液循环才能完全运作起来;因此我们在进行下肢力量训练前,也就必须花更长的时间来充分热身。你可以做很多类似的腿部运动,跳绳,原地高抬腿,骑单车,这里值得大家注意的一点是,热身是根据每次健身时,所需训练的肌肉而针对进行的。假设你今天针对训练的是上肢肌肉,却在进行踩单车热身下肢,那就有些浪费时间、精力做无用功了。所以“肌肉升温”这部分,在我们训练上身肌肉时,可以省略,且单做接下来两部分热身就已足够能使上身肌肉热起来了。 第二部分 动态拉伸(上下肢都需要) 在进行拉伸热身前,我们先要搞明白动态拉伸与静态拉伸的不同。动态拉伸能使肌肉更充分、有效地热身,提升大家在训练中的表现。而如果一些人做静态拉伸时,保持拉伸姿势过久;或者在进行静态拉伸后立马训练,则反而会对肌肉力量以及训练效果产生不利的影响。因此,接下来的所有热身拉伸动作都属于动态拉伸动作,分成针对上半身与下半身肌肉两类。 首先,针对上半身肌肉而言,最为重要的是充分热身肩膀,及其周围维持平衡的肌肉下面我们就进入第二部分正题,带领大家来看看这一套上身肌肉拉伸动作,并讲解一下关键要领。 1、手腕打圈 十指交叉,确保打圈时,两手掌心相贴,且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈 2、甩手臂 甩手臂时要尽量大范围、全角度,使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。 3、转体 转体时确保扭转的部位是背部、腰部,而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。 4、弹力带伸展 双手以适当的间距抓住弹力带于胸前,并稍稍往两侧拉开,制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。 5、弹力带拉开 向两侧拉弹力带的动作全过程,需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。 6、弹力带肩部伸展 做该热身动作时,挑选一个轻点的重量。动作过程中,应着重注重肩部的延伸,不要将手肘向外侧移动,尽量保持固定、紧贴身体,以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。 接下来,我们进入下肢的热身动作。 1、深蹲拉伸 双手抓住脚尖,蹲到底部,并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起,建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作,当然也可以抓握柱子来进行。 2、屈膝铁十字 手臂水平展开,双膝弯屈,保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部,将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近,且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。 3、登山者拉伸 以俯卧撑姿势预备,髋部向前,带动一条腿前跨,将脚落于手掌边上,维持该姿势拉伸几秒,回归原位,再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。 4、靠墙脚踝拉伸 靠墙支撑,两腿一前一后打开,前腿膝盖弯曲往墙面贴,注意过程中保持前腿脚跟落地。此外,离墙越远,对脚踝拉伸幅度就越大,也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。 最后的一个拉伸动作,也是最重要的。建议大家无论是进行上身还是下身肌肉训练,都应该在热身时做这个动作拉伸。那就是胸椎延展。相信许多小伙伴工作中需要长时间坐在电脑前,导致胸椎长期得不到很好的放松、延展。而胸椎的良好延展,在许多力量训练动作中都是非常关键且必须的,因此拉伸胸椎能让大家在随后训练中大大受益。 首先,坐在地上,将泡沫滚轴置于背部中间,躺在上面,双手抱头。然后抬起臀部,来回滚动一下滚轴来放松背部肌肉。然后,还是坐在地上,将滚轴置于肩胛骨下,深吸一口气,在吐气时,将胸部向后延展,并双手托住头部,以免对脖颈产生任何压力。保持该延展姿势,深呼吸几次后再回归原位。接下来,将滚轴再下移1—2次,每次都重复该伸展程序,确保胸椎充分延展开来 第三部分 适应性力量训练 适应性力量训练是最后一个非常关键的热身环节,能帮助肌肉与关节准备好,以最佳状态迎接随后的力量训练。 具体方案如下: 比如你正式训练是引体向上,那你可以选择水平引体去应该热身 那如果是折刀俯卧撑是你的正式训练,那可以选择单臂摸肩去热身 总之你就是要选正式训练动作的退阶动作去适应性力量训练即可~但不要做太多,5个左右就可以了! 当完成以上的适应性力量训练,大家就可以进行正式的力量训练了。此时,你会感觉到你的肌肉热身很充分,但又不会因过度热身感觉疲劳。
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