京东 11.11 红包
Week1Day3，深蹲130kg×8，120kg×8×3，杠铃推举40kg×8×3，外加一些肩膀中后束的训练。
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Week2Day3，硬拉167.5kg×3+150kg×3×4，泽奇深蹲90kg×8×3，外加固定器械的腿弯举和腿屈伸~
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单手单腿拉100kg杠铃会有伤害吗？
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Week2 day1，深蹲125kg×8+112.5kg×8×4，杠铃推举 42.5kg×8×4。
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深蹲110kg
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增肌Week1Day1，杠铃卧推85kg×8，77.5kg×8×3，安全杆深蹲108kg×8×4，哑铃上斜卧推30kg×8×2，双杠臂屈伸×10×2。
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W2D3，暂停硬拉140kg*5*5，杠铃箭步蹲65kg*10*3，外加一些肌肥大训练。
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W4D3，暂停硬拉150kg*5*6，杠铃箭步蹲70kg*10*3，外加一些肌肥大训练。
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W3D1，深蹲145kg*7，130kg*7*4，潘德雷划船100kg*8*3，外加一些肌肥大训练。
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中年人的“凯格尔运动”，每天坚持32下，保持持久力，胜过做深蹲
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为什么不推荐使用六角杠铃
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80kg 前蹲+60kg 泽奇蹲+120kg 臀推+单边 15kg 分腿蹲=练腿爽歪歪😍
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Week2Day4，深蹲140kg×5+125kg×5×5，负重双杠20kg×8×3，侧平举+俯身提拉练练肩膀~
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W2D2，实力推48kg*7，43kg*7*3，窄距杠铃卧推80kg*7*3，外加一些肌肥大训练。
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Week2Day3，深蹲136kg×8，122.5kg×8×4，实力推42.5kg×8×3，外加一些肩膀的肌肥大训练。
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年后第一次恢复训练，卧推100×5×2，深蹲140×5×3，硬拉180×3
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Week4Day3，深蹲146kg×10@rpe8.5，130kg×8×6，实力推45kg×8×4。(练后大嘴安格斯猛猛炫！)
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卧推70kg
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Week4Day1，卧推95kg×8，85kg×8×6，SSB深蹲113kg×8×5，外加一些胸部的肌肥大训练。
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W2D3，暂停硬拉136kg*5*4，杠铃箭步蹲60kg*10*3，外加一些肌肥大训练。
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深蹲100kg*8
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Week2 Day1，暂停深蹲112.5kg×5×5，哑铃推举25kg×8×3，负重引体5kg×8×3
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Week1 Day2，杠铃卧推87.5kg×5+80kg×5×5，哑铃推举25kg×8×3，上斜哑铃飞鸟20kg×8×3，还有绳索下压。
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week3，硬拉156kg×6+140kg×6×4
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每天练习10分钟，撑起帐篷半小时，脱敏延时，坚如磐石，
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Week2，泽奇深蹲83kg××4+杠铃推举42.5kg×8×4
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蹲100推60拉记录
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Week3Day1，SSB深蹲113kg×8×4，108kg×8，卧推91.5kg×8，82.5kg×8×5，外加一些推类的辅项肌肥大训练。
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Week4Day3，硬拉191×3，171.5×3×3，泽奇深蹲100kg×8×2，外加一些腿部的器械训练。
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中秋最后一天😭
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Week3 Day1，深蹲132kg×8+117.5kg×8×5，哑铃上斜卧推32.5kg×8×5，外加一些固定器械的腿部训练~
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Week3Day5，硬拉170kg×6，152.5kg×6×5，杠铃保加利亚单腿蹲60kg×10×4，外加一些肌肥大训练~
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110kg杠铃卧推
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Week3Day2，潘德雷划船96kg×8×6，spoto卧推72.5kg×8×5，外加一些肌肥大训练。
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Week3Day4，深蹲147.5kg×5，132.5kg×5×4，负重双杠25kg×8×3，哑铃侧平举25kg半程+12.5kg全程 ×15×3，和后束三组。
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Week4 Day4，SSB深蹲118kg×8×5+118kg×7+98kg×8，负重20kg双杠臂屈伸×8×5。深蹲的压力有点大，后期需要重新考虑强度和容量。
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Week1 Day5，暂停硬拉120kg×5×6，spoto卧推70kg×5×6，还有一些背阔肌和竖脊肌的肌肥大训练。
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Week3Day4，罗马尼亚硬拉112.5kg×8×4，窄距卧推82.5kg×8×5，外加一些肌肥大训练。
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回归力量训练--深蹲
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斯莫洛夫W3D2，卧推100kg*5*7。外加一些背部肌肥大。。。