w4d2，中握距卧推80.5kg×9、75.5kg 6组8次，上斜哑铃卧推30kg 3组10次，潘德雷划船97.5kg 4组8次，哑铃侧平举、绳索臂屈伸
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w2d2，上肢日继续划水，杠铃卧推65.5kg 5组12次，上斜哑铃卧推3组，潘德雷划船4组，哑铃侧平举、绳索臂屈伸
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w3d2，杠铃卧推70.5kg 6组10次，上斜哑铃卧推28kg 3组10次，潘德雷划船95.5kg 4组8次，哑铃侧平举/绳索臂屈伸
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w1d4，杠铃卧推62.5kg×4×12，实力推40.5kg×4×8，辅助臂屈伸×4×15，俯卧哑铃划船30kg×4×8
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w1d2，划水上肢日，杠铃卧推60.5kg 5组12次，潘德雷划船90.5kg 4组8次，哑铃上斜卧推、侧平举
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w3d4，杠铃卧推72.5kg 5组8次，实力举45.5kg 4组8次，辅助双杠臂屈伸3组，俯卧哑铃划船、绳索臂屈伸
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w7d2，黑骏马护腕首推，杠铃卧推72.5kg 6组10次，海豹划船62.5kg 4组10次，上斜哑铃卧推30kg 3组，侧平举、三头下压
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w8d1，卧推苦手又被压，杠铃卧推90.5kg 9+组，瑞士杆窄推67.5kg 3组5次，哑铃推肩、侧平举
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复健w4d2，相扑硬拉155kg 4组7次，无腿卧推70.5kg 5组7次，海豹划船，锤式弯举，绳索臂屈伸
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w8d3，新次数pr，安全杆深蹲138.5kg 9次、133.5kg 6组7次，杠铃卧推80.5kg 6组，上斜哑铃卧推，辅助臂屈伸、俯身飞鸟
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w9d4，硬拉再次陨落，传统硬拉200.5kg 3+组，ssb安全杆深蹲123.5kg 3+组，潘德雷划船、俯身哑铃飞鸟
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w2d4，杠铃卧推67.5kg 4组12次，实力推42.5kg 4组8次，辅助臂屈伸4组15次，俯卧哑铃划船、绳索臂屈伸。
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w1d4，困顿推拉日，杠铃卧推76kg 3组4次，暂停相扑硬拉156.5kg 2组3次，单臂哑铃划船36kg 4组5次，窄距卧推75kg 2组3次
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w10d2，前极限重量做组，杠铃深蹲150.5kg 1+组，安全杆深蹲130kg 5+组，引体、二头弯举
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w5d4，越拉越差的硬拉训练日，传统硬拉190.5kg 3+组、安全杆深蹲111kg 4组5次、杠铃划船、俯身飞鸟
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w4d3，划水卧推日，暂停卧推77.5kg 5组2次、上斜卧推60kg 4组6次、实力推、臂屈伸
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w2d4，杠铃卧推78kg 4组4次，暂停硬拉161kg 3组3次，单臂哑铃划船36kg 5组5次，窄距卧推77.5kg 3组3次
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w5d1，安全杆深蹲145.5kg 5组7次，中握距卧推80.5kg 4组8次，海豹划船、负重臂屈伸
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w7d3，安全杆深蹲124kg 6组8次，杠铃卧推75.5kg 5组8次，实力推45.5kg 4组，辅助双杠臂屈伸、俯身飞鸟
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w4d1，杠铃卧推83kg 5组2次、窄距卧推62.5kg 4组6次、哑铃推肩、侧平举
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w3d1，水牛杆深蹲144.5kg 5组5次，杠铃卧推74kg 4组7次，潘德雷划船105kg 4组6次，窄距卧推72.5kg 4组6次
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w12d2，卧推新pr 97.5kg，菜鸡up疯狂黏滞被压的一天，卧推苦手何时才能推起100
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w4d3，高杠深蹲125.5kg 3组，安全杆深蹲124kg 5组，相扑硬拉160.5kg 3组，暂停硬拉120.5kg 3组，引体、二头弯举
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复健w3d2，相扑硬拉150.5kg 4组7次，无腿卧推67.5kg 5组7次，高位下拉，绳索臂屈伸
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w2d3，水牛杆深蹲131kg 4组7次，实力推44kg 3组8次，海豹划船60kg 4组10次，Hatfield Squats 138kg 3组6次
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w2d3，都是短板的训练日，暂停卧推72kg 4+组、上斜卧推5组5次、实力推、杠铃臂屈伸
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w10d2，相扑硬拉185.5kg 4组4次，无腿卧推75.5kg 5组7次，高位下拉、绳索臂屈伸
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w4d2，相扑硬拉165kg 4组7次，无腿卧推75kg 5组7次，高位下拉、绳索臂屈伸
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w2d3，稀碎蹲拉，低杠深蹲120.5kg 2组，安全杆深蹲111.5kg 4组10次，相扑硬拉140.5kg 2组8次。
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w6d1，稀碎低杠蹲，低杠深蹲125.5kg 2组8次，安全杆深蹲111.5kg 3组10次，暂停相扑硬拉108.5kg 3组8次，弹力带引体、锤式弯举
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w6d3，困顿深蹲日，低杠深蹲158kg 3组4次，潘德雷划船115kg 3组5次，哑铃弯举、窄距垫砖推
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w9d3，歪七扭八的卧推，暂停卧推81kg 3+组，实力推46kg 3+组，瑞士杆上斜卧推、杠铃臂屈伸
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w3d3，高杠深蹲112.5kg 4组8次，安全杆深蹲119.5kg 3组8次，相扑硬拉150.5kg 2组8次，暂停硬拉、引体、弯举
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w7d2，杠铃深蹲140.5kg 3组3次，ssb安全杆深蹲3组6次，引体、二头弯举
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w2d4，年前最后一练，传统硬拉190.5kg 4+组、安全杆深蹲、杠铃划船、俯身飞鸟
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w6d4，满握暂停卧推97.5kg 3组2次，暂停相扑硬拉200.5kg 3组3次，高位下拉、绳索臂屈伸
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w5d4，满握暂停推95kg 4组3次，暂停相扑硬拉195kg 4组3次，高位下拉、绳索臂屈伸
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w3d4，日常缺觉推拉日，杠铃卧推81kg 4组4次，暂停硬拉160.5kg 3组3次，俯卧哑铃划船34kg 5组5次，窄距卧推82kg 3组3次
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w1d3，再战平底鞋，水牛杆深蹲137kg 4组6次，实力推50.5kg 3组8次，海豹划船、双杠臂屈伸
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w4d1，水牛杆深蹲148.5kg 5组5次，杠铃卧推76.5kg 4组7次，潘德雷划船105kg 4组6次，窄距卧推77.5kg 4组6次
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w1d4，拉胯卧推日，满握暂停卧推90kg 4组4次，暂停相扑硬拉180kg 4组3次，高位下拉、绳索臂屈伸