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【录屏自用】22.11.10周四-丹哥(臀腿):单侧脚点地下蹲翻三角蹲(左、右)、双壶铃硬拉+上推、双壶铃交替摇摆、单腿硬拉(左、右)、相扑硬拉、直腿硬拉。
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【录屏自用】23.11.28 柏堂静老师带练(臀腿):窄距深蹲、箭步蹲、硬拉。
【录屏自用】23.01.19周四丹哥(壶铃):火箭推、双摇、单摇、左侧硬拉、右侧硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉。
【录屏自用】22.11.03周四 丹哥(背):
【录屏自用】22.10.14丹哥(臀腿):高脚杯三角蹲、侧跨步、双壶铃深蹲+硬拉、壶铃摇摆、左侧硬拉、右侧硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉。
【录屏自用】22.07.18 张教头早课-EMOM壶铃
【录屏自用】22.10.23周日-丹哥(臀腿):宽距深蹲、并腿蹲、侧蹲、冲步蹲、单腿硬拉+后撤步(左、右)、相扑硬拉、曲腿硬拉。
【录屏自用】22.11.06周日丹哥臀腿:杠铃深蹲、杠铃相扑蹲、杠铃屈腿硬拉、杠铃相扑硬拉、冲步蹲、前+后弓步、插秧PLUS(左、右)。
【录屏自用】22.10.09周日-丹哥(臀腿):颈前宽距深蹲、颈后宽距深蹲、垫脚钻石蹲、侧步蹲、冲步蹲、杠铃曲腿硬拉、左侧插秧、右侧插秧。
【录屏自用】23.01.18周三柏堂静老师居家带练新手(臀腿):俯身弹力带外展、肩上负重深蹲、手提负重深蹲、箭步蹲、直腿硬拉。
【录屏自用】22.11.08周二-丹哥(臀腿):弓步蹲后踢(左、右)、屈腿礼弓步点地(左、右)、侧蹲(左、右)、俯身后踢腿(左、右)。
【录屏自用】22.06.29 Summer孕期带练:深蹲、保加利亚箭步蹲(左右)、相扑深蹲、箭步蹲侧举(左右)、侧弓箭步(左右)
【录屏自用】22.10.13丹哥(胸臂):宽距卧推、窄距卧推、颈后臂屈伸、三面臂屈伸、哑铃飞鸟、交替夹胸、划船挺胸、俯卧撑划船。
【录屏自用】23.01.17周二俱乐部:弹力带站姿内外旋15*3、宽距深蹲15*4、保加利亚蹲15*4、罗马尼亚硬拉15*4、弹力带外展(三方向)15*3。抖音
【录屏自用】22.10.16周日丹哥(臀腿):杠铃单腿垫脚蹲(左)、杠铃单腿垫脚蹲(右)、双脚掌深蹲、冲步蹲、碎步蹲、曲腿硬拉、插秧plus(左)(右)。
【录屏自用】23.03.07周二达瑞晚课:波比跳
【录屏自用】22.12.02周五-丹哥:臀腿(沙袋)
【录屏自用】23.02.03周五俱乐部(臀腿):深蹲15*4、单腿硬拉(左、右)15*4、相扑深蹲15*4、罗马尼亚硬拉15*4。
【录屏自用】23.01.10周二丹哥:臀
【录屏自用】22.10.17周一丹哥(肩臂):侧平举+外推、过头环绕+体前环绕、双面前平举、俯身肩外旋、坐姿推肩、立式划船+推举、单哑铃交替抓举、魔鬼推。
【录屏自用】23.01.14周六丹哥(胸+手臂):宽距卧推、窄距卧推、飞鸟、俯身哑铃夹胸、臂屈伸、二头弯举(左、右)、反向臂屈伸。
【录屏自用】22.10.07周五-丹哥(背):颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、直臂下压、曲体划船、二头弯举+大臂抬、体后臂屈伸、俯身交替划水。
【录屏自用】22.12.08 周四-丹哥(背):左侧划船、右侧划船、划船+脊柱伸、反向划船+硬拉。
【录屏自用】22.07.09 张教头晚课-EMOM壶铃训练:壶铃摆、平板支撑交替触摸壶铃、波比跳
【录屏自用】23.03.10周五-俱乐部(臀腿):高脚杯深蹲15*4、保加利亚箭步蹲12*4、相扑深蹲半程+全程12*4、后撤箭步蹲+斜后方箭步蹲12*4
22.06.28 Summer肩臂(Ayda代播):前/侧平举交替、坐姿上举(大重量)、三角肌后束下拉、飞鸟、坐姿阿诺上举、飞鸟(大重量少次数)、前平举、俯卧撑
【录屏自用】22.12.01 达瑞周四晚课:心肺训练
【录屏自用】22.09.22周四-丹哥(胸):宽距上斜卧推、窄距上斜卧推、仰卧臂屈伸、哑铃飞鸟、坐姿三面弯举、站姿臂屈伸、俯卧撑划船、毛毛虫。
【录屏自用】22.10.08周六 -丹哥:胸、背+核心
【录屏自用】22.10.24周一-丹哥(肩臂):单侧固定侧平举(左、右)、阿诺德推肩、反向前平举、单固定前平举、俯身开肘、硬拉+推举、魔鬼推。
【录屏自用】22.11.16周三教头:EMOM药球壶铃
【录屏自用】22.06.14 达瑞周二晚课:波比跳
【录屏自用】23.03.02周四柏堂静(臀腿):微俯身后踢腿、基础深蹲、原地箭步蹲、后撤箭步蹲+箭步蹲跳、俯身后踢腿。
【录屏自用】23.01.09周一丹哥(肩):坐姿推肩、坐姿单侧固定侧平举(左、右)、坐姿飞鸟、坐姿交替前平举、坐姿俯身飞鸟、直立划船+推举、哑铃推举。
【录屏自用】23.01.19周四教头:药球壶铃
【录屏自用】22.07.01 张教头晚课-壶铃Emom训练:变式壶铃摆、平板支撑交替触摸壶铃、壶铃深蹲
【录屏自用】23.01.02周一丹哥弹力带恢复训练:开背下拉、挺胸肩外旋、俯身肩外旋、前平举、划船+硬拉、单腿硬拉(左、右)、深蹲+上举。
【录屏自用】22.11.03 周四 柏堂静老师居家带练:背
【录屏自用】22.10.11丹哥-臀部训练:礼弓步交替髋外展、左右侧踢、深蹲踢毽子、髋外展+髋伸(左、右)、、俯卧撑交替伸髋、俯卧撑+后踢、登山交替伸髋。
【录屏自用】22.11.23 达瑞周三晚课:核心
【录屏自用】22.08.01 张教头早课-EMOM壶铃训练:2组动态热身;5组壶铃;20分钟金字塔式彩蛋训练。