京东 11.11 红包
加油，离5公里配速430还有一段距离。继续加油
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跑渣的日常-老王跑步第三天，他居然能630配速巡航5公里了
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跑渣的日常-天气冷了，长距离跑不动也正常（慢跑5分配3公里，长距离29公里，配速415，心率164，步频183，步幅1.29，可惜娃醒了没能跑满30公里)。
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跑渣的日常-周末30公里有氧耐力，尝试破三马配巡航。平均配速418，心率162，步频177，步幅1.31。（前10公里渐加速热身😂）
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跑渣的日常-15公里节奏跑。可惜起晚了，要不然半马可能进130。
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跑渣的日常-又是陪马拉松健将跑间歇的一天（团长跑的3*4000米的305配速，我们分了几队分别跟400米）
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跑渣的日常-3公里热身慢跑+17公里有氧耐力（本来计划30公里的，二娃醒了就上去带娃去了），平均配速411，心率166，步频178，步幅1.34。
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跑渣的日常-连续几天的下雨，终于有个早晨不下啦。18公里渐加速有氧耐力（平均配速413，心率163，步频178，步幅1.33）
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跑渣的日常-D区出发小趴菜，第一次被人邀请当跑私兔（顺利带小伙子跑进130，圆满完成任务。恭喜跑团团长拿下冠军）
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新鞋开跑，B站传统:1个赞1公里，1个币2公里，三连5公里。每天视频打卡。加油!
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跑渣的日常-赛前最后一跑。（5公里小强度，平均配速348，平均心率175，平均步频180，步幅1.46。）
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跑渣的日常-早起有氧轻跑步频上不去，大半程的雨战有氧渐加速25公里。（平均配速424，心率158，步频176，步幅1.3）
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跑渣的日常-10公里终于跑进40分钟！向更远的目标继续加油！
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跑渣的日常-第一次跑操场刷圈，在400米标准跑道跑破三配速（破三巡航23公里，平均配速416，心率168，步频179，步幅1.36）早上空腹跑饿了，最后跑饿了
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跑渣的日常-5公里配速跑
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跑渣的日常-15公里408配速节奏跑+6公里冷身
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跑渣的日常-慢跑热身+8组800米间歇。今天还债11公里
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跑渣的日常-日常有氧堆量，继续加油哈
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跑渣的日常-已经连续下了三天雨了，终于早上不下雨了。跑个有氧耐力（2公里热身，17+3公里有氧耐力），中间被二娃的烟雾弹中断了。
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跑渣的日常-带老王的第二天（老王已经能7分配跑5公里了）
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跑渣的日常-日常有氧慢跑，-6°的有氧跑，心率嘎嘎高。（是时候考虑入手心率带了，这心率飘的）平均配速445，心率155，步频176，步幅1.19
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跑渣的日常-继续慢跑，把脚伤养好再跑强度吧。今天还债10公里
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跑渣的日常-以后几天下雨额（今天一开始还没下雨，跑到7公里左右的时候雨下大了。平均配速450，心率151，步频181，步幅1.17）
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跑渣的日常-热死我了，凌晨4点就30度了
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跑渣的日常-跟着国家健将跑间歇。（10组300米，配速3分内，别问为什么只有300米，因为多了跟不上😭）
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跑渣的日常-160心率配速跑。还债12㎞。
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跑渣的日常——日常有氧慢摇，恢复一下。
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跑渣的日常-太热了，起跑就30度，明天早点起
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跑渣的日常-4点半就30度的长距慢跑（啥时候能凉快点啊）
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跑渣的日常-有氧慢跑。今天还债21公里
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跑渣的日常——大佬带的好，步频低不了（周末有氧渐加速LSD，前20公里诚信5分慢摇，后15公里每5公里提升15秒的配速）
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跑渣的日常-10公里配速跑
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跑渣的日常-2024年第一跑，继续有氧慢跑恢复状态。平均配速445，心率149，步频179，步幅1.18。继续加油
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跑渣的日常-老婆给我买的跑步背心到啦-12公里慢跑
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跑渣的日常-日常晨跑（体感在慢慢恢复，比昨天体感舒服多了）
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跑渣的日常-早上太冷了，还是堆有氧跑量吧，强度什么的等气温回升再跑吧。有氧慢跑18公里，配速446，心率152，步频176，步幅1.2。
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跑渣的日常-赛前一周，继续减量。进阶有氧慢跑18公里，平均配速4分28，平均心率156，平均步频175，平均步幅1.26。
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跑渣的日常-日常有氧慢跑（大风刮的嘞，心率嘎嘎高，平均配速456，心率146，步频182，步幅1.13）
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跑渣的日常-5公里顺利跑进20分!热身慢跑2公里-5公里强度-10组400米间歇跑-3公里冷身慢跑。
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跑渣的日常-第一次尝试10组600米间歇跑。今日还债10公里
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跑渣的日常-日常慢跑