卧推130公斤x4120公斤x6
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卧推130公斤
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七周卧推120公斤5x4
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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第三周卧推110公斤1x4；105公斤5x5
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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w1d1 黑又壮 125公斤x10
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第五周蹲140公斤6组x5次
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减载后卧推115公斤 5x5
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低杠蹲150公斤5x5；卧推恢复到110公斤4x4。
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第二周卧推100公斤8组x5次
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多睡2小时，力量有提升窄推110公斤3x6
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低杠深蹲140公斤10组x3次；窄站髋打开；卧推100公斤4x4
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高杠深蹲120公斤4x4 关于屁股眨眼；坐姿推胸左侧60公斤x1，右侧15公斤5x5
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低杠蹲120公斤10组4次；找到后链发力的方法；卧推恢复到100公斤4x4
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进入第十周 高杠深蹲145公斤4x6停顿卧推130公斤4x2
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卧推120公斤4x4
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巩固动作低杠140公斤窄推120公斤
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卧推120kg 4x6第一个小循环结束
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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黑又壮 w1d3 背 100公斤划船等
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第十二周测试极限预备第一天，高杠深蹲135公斤4x6，相扑拉140公斤5x2
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传统拉145公斤x5
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第五周卧推115公斤6组x5次
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第六周卧推117.5公斤x5，120公斤x4，125公斤x3，127.5公斤x2
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第六周卧推117.5公斤6组x4次，比预计少一次
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w3d2 举重鞋卧推120公斤x6 130公斤x3
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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第三周蹲150公斤4x5；推115公斤3x5
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增肌期第一周第二天传统拉100公斤20组x3；直立推举40公斤6x6；体重86公斤
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w5d4 卧推90公斤11组共100次
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w4d2 卧推130公斤x3.5 120公斤x3x4窄推90x10
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第八周第一次停顿卧推122.5公斤5x4，高杠深蹲137.5公斤4x6
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卧推120公斤4x4 三组暂停
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增肌一个月体重没涨，卧推涨了；推120公斤5x5；蹲140公斤8x3
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w4d5 体重85公斤，卧推120公斤x5 110x7 100x10
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第一周蹲 宽站 130公斤5x5
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增力期第二轮蹲150公斤5x5
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卧推125公斤4x4 第二轮第二周