京东 11.11 红包
第一周蹲 宽站 130公斤5x5
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增力第一周第一次，蹲140，3x3、100，5x5；拉130，3x3
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第八周蹲160公斤4组x2，1组x1
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第二周蹲140公斤5x5
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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增肌一个月体重没涨，卧推涨了；推120公斤5x5；蹲140公斤8x3
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低杠蹲150公斤5x5；卧推恢复到110公斤4x4。
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低杠160公斤x5硬拉更多髋发力
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w1d1 传统拉140公斤3x3，120公斤2x5；暂停推90公斤x3x4；蹲120公斤2x5；背
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第三组深蹲115公斤6x5 b2 片架到了
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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第三周蹲130公斤7组x5次
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低杠蹲120公斤5x5；传统拉120公斤3x3；辅助推举
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第二周卧推100公斤8组x5次
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75天后重返健身房第一周蹲100公斤5x5；推80公斤4x6
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w3d3 宽站慢启 传统拉130公斤5x5
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低杠150x6x3；卧推恢复到100x4
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减载后再状态提升高杠140公斤5x5
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5
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第四周 蹲135公斤6组x5次
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第三周卧推115公斤5x5 低杠蹲140公斤5x5
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进入第十周 高杠深蹲145公斤4x6停顿卧推130公斤4x2
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第六周 蹲145公斤5x5 ；补充硬拉张力练习。
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w2d1低杠170公斤x3失败硬拉120公斤4x5
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第五周减载 高杠深蹲120公斤5x5；中卧推105公斤5x5
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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低杠蹲140公斤5x5；关于低杠手腕疼；卧推恢复到80公斤4x4
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w1d1 低杠深蹲160公斤x5硬拉110公斤4x5
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使用髋铰链低杠蹲（增力期第三周重蹲+中拉：150公斤6x2；150公斤8x1）
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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增肌期第四周蹲135公斤5x5；推115公斤5x5
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低杠深蹲140公斤8组3次，关于站距；卧推恢复到70公斤4x4
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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增肌第二周第一次，低杠120公斤6x5；暂停推95公斤6x6。
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增肌第一周低杠蹲120公斤4x6；卧推95公斤4x6；拉背
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w1d4 低杠暂停110公斤x10相扑130传统110x3x4
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卧推130公斤x4120公斤x6
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传统硬拉正反握160公斤3x3 ；相扑拉110公斤12次；慢离心蹲130公斤13次。
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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第三周卧推110公斤1x4；105公斤5x5