京东 11.11 红包
w1d1 黑又壮 125公斤x10
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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减载周 低杠深蹲125公斤5x5硬拉140公斤
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w7d3 停顿窄推110公斤3x5 低杠150公斤
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传统拉先松后紧150公斤
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低杠深蹲160公斤6组x2次
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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第二周蹲160公斤9x2
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暂停卧推110公斤5组x3次
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第八周蹲160公斤4组x2，1组x1
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w1d2 匡威鞋低杠180公斤
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增力期第二轮蹲150公斤5x5
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低杠160公斤x5硬拉更多髋发力
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w1d1 低杠深蹲160公斤x5硬拉110公斤4x5
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增肌第一周第三次高杠100公斤4x10；腿举140公斤10x12
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w2d2 拉140公斤4x3120公斤2x5；3秒暂停 推95公斤4x3；蹲122.5公斤3x5；坐姿划船4x10
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慢离心低杠深蹲（160、140、120公斤）各三次；暂停卧推100公斤4x4；体重84.72公斤
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低杠深蹲140公斤10组x3次；窄站髋打开；卧推100公斤4x4
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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第五周拉蹲 相扑正反握140x2x1 110x4x3高杠120x5x5
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巩固动作低杠140公斤窄推120公斤
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休息一天后低杠深蹲150公斤x5
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w4d5 体重85公斤，卧推120公斤x5 110x7 100x10
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多碳水提升状态 低杠暂停蹲120x8
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卧推130公斤
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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C3w1d3 拉 100kg 8-10次 8组
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六 进步了 低杠150x3x6 传统130相扑140
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传统硬拉150公斤5x3；卧推恢复到110公斤2x3
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第八周第三次 低杠深蹲160公斤4x3 窄推112.5公斤
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低杠蹲150公斤5x5；卧推恢复到110公斤4x4。
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恢复第二周 蹲（无套膝）110公斤x5x5；推（无腿驱）80公斤x5x5
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c2w5d3 低杠155kgx2 135kg做组
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第九周低杠165公斤3x3 z窄推112.5公斤x8
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使用髋铰链低杠蹲（增力期第三周重蹲+中拉：150公斤6x2；150公斤8x1）
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如何评判一种蹲法是否适合自己；增力期第二周蹲145公斤6x2；拉140公斤8x1
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卧推135公斤 本轮结束490
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w3d3 低杠暂停130公斤x6低杠125公斤 4x6
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第六周 蹲145公斤5x5 ；补充硬拉张力练习。