平底鞋低杠深蹲140公斤8组x2对比举重鞋蹲；传统拉130公斤4x4；恢复上肢力量。
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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传统拉先松后紧150公斤
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使用髋铰链低杠蹲（增力期第三周重蹲+中拉：150公斤6x2；150公斤8x1）
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低杠150x6x3；卧推恢复到100x4
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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平底鞋低杠深蹲150公斤8组x2 睡眠与伤病
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w4d1蹲175公斤x2，155公斤3x3；拉150公斤3x3
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低杠深蹲140公斤10组x3次；窄站髋打开；卧推100公斤4x4
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低杠蹲150公斤5组2次；相扑拉140公斤4组3次
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进入第十周 高杠深蹲145公斤4x6停顿卧推130公斤4x2
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日常，低杠蹲180x2 ，相扑拉锁握130
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慢离心低杠深蹲（160、140、120公斤）各三次；暂停卧推100公斤4x4；体重84.72公斤
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酷暑难当w4d4 低杠暂停蹲140公斤x4135公斤3x3 正常蹲120公斤4x4
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w3d1蹲155公斤5x2，130公斤2x4；暂停推120公斤5x2，100公斤2x4。时间不够没练完。
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减载周 低杠深蹲125公斤5x5硬拉140公斤
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卧推120公斤4x4
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低杠蹲120公斤5x5；传统拉120公斤3x3；辅助推举
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第十二周测试极限预备第一天，高杠深蹲135公斤4x6，相扑拉140公斤5x2
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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增力第一周第一次，蹲140，3x3、100，5x5；拉130，3x3
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第四周第三次 低杠145公斤5x4
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恢复练三周尾 低杠150 3x3 高杠110x8
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力量训练硬拉
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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传统拉145公斤x5
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w3d1蹲170公斤x3 145公斤3x4拉130公斤10x3
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传统拉160公斤9x2 第二轮第二周
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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低杠深蹲160公斤4组2次；坐姿推胸左侧恢复到50公斤x2，右侧10公斤x6
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低杠深蹲160公斤6组x2次
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减载低杠 130公斤5x5 背
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第五周 低杠蹲135公斤3x5；相扑拉110公斤2x3
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第三周第三次低杠蹲140公斤5x5，辅助卧推
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第五周硬拉 135公斤x5；140公斤10组x1
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5
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w1d3 拉135公斤3x3 122.5公斤2x5；3秒暂停推90公斤3x4 ；蹲117.5公斤2x5
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硬拉训练，170，190，210，220，235
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相扑蹲150-180公斤；140公斤3x3
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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恢复第二周 低杠深蹲145公斤x4 ;暂停卧推120公斤x4