居家训练~~硬式壶铃小循环
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居家炸臀训练计划展示第一大组:高位弓步蹲+弹力带拉 3组第二大组:弹力带和壶铃蹲+T型支撑 3组第三大组:单腿壶铃臀推+坐姿髋外展+附身后抬腿 3组
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100个单臂交替壶铃摇摆报数跟练来咯，点赞收藏，一起来摇摆
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练壶铃前后搞抱单腿和头眼分离太爽了
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单腿前触+壶铃摆举自重深蹲+壶铃摆举俯卧撑+壶铃摆举俯身登山+壶铃摆举每个动作30秒中间休息15秒，6分钟HIIT燃爆全身。不服来干，4轮操爆。
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居家翘臀训练~~水桶臀推
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20kg左350右350感觉尚有余力（12一组）
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居家甩壶铃，随便练练。
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壶铃基础中的基础~壶铃摆举 大家想做的壶铃高翻和壶铃抓举做不好都是因为它。学会了单臂壶铃摆举就几乎学会了壶铃的大半经典动作。练起来，你会不知不觉变成壶铃高手。
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居家跟练~全身减脂(侧重肩部) 六分钟高效循环，全身训练，也有侧重突出肩部训练。有热身，讲解，主体训练，拉伸。单个一个循环可以也可以四个为一整节课程
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40分钟壶铃力量训练--全身塑形+腰腹核心
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居家6分钟高效减脂循环 单腿ABC+后撤弓步蹲+早安式+后撤弓步蹲+空击拳+后撤弓步蹲+俯身旋转+后撤弓步蹲每个动作30秒中间休息15秒，总共6分钟。
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上肢功能性力量训练
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28公斤壶铃高翻军推、侧屈风车/双8公斤棒铃交替逆风车、体侧钟摆投掷、火炬推/20公斤锤铃对角摆
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居家翘臀不粗腿~~快速翘臀一大圈
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杰森斯坦V锤铃跟练1小时20240910（下）