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产后恢复训练,臀胸肩 | 有一年多没有做过臀推了!要说一个臀推的关键点
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😊产后恢复训练,臀胸肩 | 有一年多没有做过臀推了!要说一个臀推的关键点 ▪️ 杠铃臀推(臀) ▪️ 绳索背对硬拉(臀) ▪️ 器械外展(臀) ▪️ 器械内收(内收肌) ▪️ 上斜俯卧撑(胸) ▪️ 器械夹胸(胸) ▪️ 站姿侧平举-俯身外旋侧平举-俯身内旋侧平举 (肩中束、后束) —————————— 下面是训练碎碎念 1、关于臀推 毕竟是腹部承重,所以我产后一直没敢做臀推,这次试了一下,用很轻的重量练习控制,臀的感觉必须很好😎。第二天盆底肌也没有不适。 臀推的细节之一,就是脊柱骨盆刚性(老生常谈)。请你仔细看视频,整个胸腔腹腔在离心向心都是保持刚性的,也就是像个“平板”一样稳定。 能做到这一点,需要你掌握了【核心稳定的腹式呼吸】。不然,很多人会腰部脱节,做成--》离心时候胸腔位置不变,只有臀往下落,发生脊柱代偿。常见的结果是,腰酸(特别是上重量后)、臀的感觉也不会非常好。请你检查自己的训练视频。 2、关于俯身侧平举 后束的俯身侧平举做了2种,一种是带外旋的,一种是保持内旋的(能看出来么?),外旋力竭后,紧接着再做几个内旋的,做到充分力竭!注意,保持内旋的俯身侧平举幅度不需要很大,视频中我没有抬到肩水平就已经收缩充分了。
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