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胸 主项 杠铃卧推 90kg 6次4组——70kg 11次2组（156）
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手臂 主项 窄距杠铃卧推 90kg 6次3组——70kg 11次2组（228）
推 主项 杠铃卧推 80kg 6/6/6/9（266）
胸 主项 杠铃卧推 （90 6*4—70 11*2）（152）
推 主项 杠铃卧推 82.5kg 6/6/9——70kg 11次1组（275）
拉 主项 对握引体 12次3组——杠铃划船 70kg 11次4组（306）
肩 主项 实力推 55kg 6次4组——40kg 11次1组（158）
背 主项 杠铃划船 70kg 10次2组——60kg 11次3组（368）
拉 主项 对握宽距引体 10/10/12——杠铃划船 70kg 10次4组（291）
胸 主项 杠铃卧推 75 10*4（118）
腿 主项 杠铃深蹲 100kg 10次1组——90kg 11次3组（345）
腿 主项 杠铃深蹲 100kg 11次4组——杠铃窄蹲 70kg 11次2组（191）
腿 主项 杠铃深蹲 130kg 3次3组——100kg 8次3组（160）
推 主项 杠铃卧推 80kg 6/6/6/9（263）
推 主项 杠铃卧推 80kg 7/6——70kg 9/8（305）
胸 主项 杠铃卧推 80kg 5次1组——70kg 8次3组（319）
拉 主项 对握引体 10次4组——杠铃划船 70kg 10次4组（294）
拉 主项 对握窄距引体 12次4组——杠铃划船 70kg 12次4组（247）
背 主项 杠铃划船 90 8*4（140）
腿 主项 杠铃深蹲 125kg 5次5组——直腿硬拉 90kg 9次4组（242）
手臂 主项 窄距杠铃卧推 85 5*5（107）
背 主项 杠铃划船 70kg 10次4组（193）
推 主项 杠铃卧推 80kg 8次3组——70kg 9/8（284）
背 主项 杠铃划船 80kg 10次2组——70kg 12次3组（178）
拉 主项 负重 21.25kg引体 8次3组——杠铃划船 70kg 11次4组（270）
推 主项 杠铃卧推 80kg 7/7/7/8（272）
肩 主项 杠铃推举 40kg 8次4组（381）
背 主项 杠铃划船 90 8*4（129）
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光线好，体脂少背 主项 杠铃划船 90 8*4（134）
手臂训练 主项 窄距杠铃卧推 80kg 6次1组——70kg 8/8/7（317）
背 主项 杠铃划船 80kg 9次2组——70kg 10次3组（170）
腿 主项 杠铃深蹲 110kg 9次4组——直腿硬拉 90kg 9次4组（248）
拉 主项 负重23.5kg引体 7次3组——杠铃划船 70kg 12次4组（276）
胸 主项 杠铃卧推 70kg 7/7/6/6（339）
肩 主项 实力推 60kg 3次1组——55kg6次4组（154）
背 主项 杠铃划船 70kg 11次4组（217）
拉 主项 对握宽距引体 12/12/10/10——杠铃划船 70kg 12次4组（285）
推 主项 杠铃卧推 80kg 8/8/7/7（260）
蹲 主项 杠铃深蹲 110kg 8次4组（280）
背 主项 杠铃划船 70kg 12/12/11/10/10（333）
