20240807 肩部抗酸3min×2
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20230814 腰腹肌 两头起40+30
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投实心球 100次 ， 肩袖 2.5min×4
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20240826 蛙跳20×5，投掷30次，慢跑5km
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20240729 卷腹（42+40+30）×2，蛙跳 20×3
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20240102 頸部自重 1組 5倍速
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20210802 肩关节小肌肉练习（抗酸）
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20231024 颈部 3kg 20×2
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20240804 空击3min+蛙跳20×2
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20231218 颈部自重 4倍速
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20210807 Jeff下腹6项 × 2
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20240713 卷腹（40+35+30）×2， 蛙跳 20×3组， 游泳
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20231225 颈部 4×
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20240204 引体18+10+14，曲臂伸10+10+6，斜推5kg左右直勾摆各40，两头起40+30+30，颈桥前侧40×3
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20231231 推杠5kg 直勾摆 30×1组
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20220828 颈部屈伸 2kg 前后左右各20+25
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20240607 两头起 60+50+40+40+40+40，跑楼梯 10层×2
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20240324 两头起40×3，颈桥 2组
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20240810 跳绳2.5min×3，肩部抗酸 1.5min×2
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20240603 卷腹（35+25+25+20）×2, 推杠10kg直摆勾各40，蛙跳20×5
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20230921 颈部 × 1组 4x
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20230326 颈桥 10+10
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20240625 引体向上 16+12+10+10+7+7， 双杠10+10
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20210819（集居D14） 肩关节小肌肉 耐酸练习
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20220911 负重弓步走20+20, 仆步蹲7+6
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2024031 引体向上16+12+10+10+10+8+6+6，双杠曲臂伸10+8+7，投掷30次
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20240618 引体向上16+12+8×4，双杠10×3，蛙跳20×5
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20240527 卷腹（35+30+20+15）×2，推杠10kg 直勾摆各40，跑楼梯 12层×2
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20210811（集居D6）侧身平板屈伸 15×6
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20211024 颈桥 15+15
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20240111 引体向上14+12+10，双杠曲臂伸9+7+6，单腿深蹲10+10+10，卷腹30+26+20，颈部自重1组，跳步1.5min×3
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20220608 颈部 gabriel varga自重颈部训练 7倍速 轻断食 day2/week17
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20230205 32kg 弓步走 20+20, 偏重蹲10+10
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20220705 壶铃摆荡 D117 单手 24kg 40s×6轻断食 day2/week21
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20211214 吊杠举腿 12×3
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20240425 引体向上 18+8×5， 双杠曲臂伸10+8+6，推杠10kg 直勾摆各40，蛙跳 10×10
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20240420 卷腹50+40+40，颈桥20×3
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20220224 Jeff 下腹六项×2组
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20220711 壶铃摆荡 D119 单手 24kg 40s×6轻断食 day1/week22
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20220224 交叉卷腹 20×2
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20240126 引体15+11+10，双杠10+6，两头起40+30+25，斜推直勾摆各40