京东 11.11 红包
暂停卧推110公斤5组x3次
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第七周暂停卧推125公斤3x3
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w2d2 拉140公斤4x3120公斤2x5；3秒暂停 推95公斤4x3；蹲122.5公斤3x5；坐姿划船4x10
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w1d3 拉135公斤3x3 122.5公斤2x5；3秒暂停推90公斤3x4 ；蹲117.5公斤2x5
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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第七周蹲150公斤3x3
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卧推120公斤4x4 三组暂停
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w3d1蹲170公斤x3 145公斤3x4拉130公斤10x3
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卧推120公斤4x4
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弹弓卧推 150kg 4x2 1x3 w5d4 头一回尝试150kg不带护腕和自己出杠。
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第八周第三次 低杠深蹲160公斤4x3 窄推112.5公斤
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增力第三周第一天轻推+背（长暂停105公斤5x4）
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恢复练三周尾 低杠150 3x3 高杠110x8
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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第一周蹲130公斤5x5；暂停推100公斤3x5；辅助背和核心
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w2d1 蹲147.5公斤 4x3 125公斤2x5；卧推115公斤5x3 97.5公斤3x5；罗马尼亚硬拉、侧平板支撑
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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相扑蹲150-180公斤；140公斤3x3
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第二周 宽握暂停推 递增 125公斤x2，135公斤没停住
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增肌三周二次，拉120公斤8x3；推110公斤6x5
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第三周第二次 拉145公斤5x2、130公斤2x6；暂停推100公斤3x3递减5公斤；蹲127.5公斤2x5；拉背
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w1d4 低杠暂停110公斤x10相扑130传统110x3x4
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卧推125公斤4x4 第二轮第二周
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w7d3 停顿窄推110公斤3x5 低杠150公斤
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第五周 推 暂停100x3x5 速度80x2x8 无腿70x3x10 推举45x3x6 高位下拉49x3x10 弯举17.5x3x8
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卧推140公斤，改善硬拉锁定
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多睡2小时，力量有提升窄推110公斤3x6
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第四周 暂停传统拉
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第四周第一天蹲152.5公斤4x3135公斤3x4
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增肌第二周第一次，低杠120公斤6x5；暂停推95公斤6x6。
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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w2d3 低杠暂停蹲 120公斤x9
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w3d2 卧推122.5公斤x4 120x5110x7
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增肌第一周第三次高杠100公斤4x10；腿举140公斤10x12
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恢复第二周 蹲（无套膝）110公斤x5x5；推（无腿驱）80公斤x5x5
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低杠蹲120公斤5x5；传统拉120公斤3x3；辅助推举
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增力第一周第二次 卧推120公斤5x5；背10组10次
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传统拉先松后紧150公斤
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第四周第四次 暂停蹲 140x4
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相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6