京东 11.11 红包
第一周蹲130公斤5x5；暂停推100公斤3x5；辅助背和核心
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w3d3 低杠暂停130公斤x6低杠125公斤 4x6
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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w3d1蹲155公斤5x2，130公斤2x4；暂停推120公斤5x2，100公斤2x4。时间不够没练完。
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慢离心低杠深蹲（160、140、120公斤）各三次；暂停卧推100公斤4x4；体重84.72公斤
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第三周蹲130公斤7组x5次
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增肌期第三周第一天，低杠蹲130公斤6x5；上斜推90公斤5x6
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w2d3 暂停蹲135公斤5x3；暂停推102.5公斤6x4，无腿推90公斤3x4；拉115公斤3x5；背4x10
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w1d2w1d2 蹲145公斤3x3， 122.5公斤2x5；暂停 推112.5公斤4x3，95公斤2x5；直推硬拉，平板侧支撑。
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w1d4 低杠暂停110公斤x10相扑130传统110x3x4
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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恢复第二周 低杠深蹲145公斤x4 ;暂停卧推120公斤x4
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增肌期第一周第二天传统拉100公斤20组x3；直立推举40公斤6x6；体重86公斤
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三周四次 落枕养生暂停蹲120公斤4x5，拉90公斤2x5
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低杠蹲140公斤5x5；关于低杠手腕疼；卧推恢复到80公斤4x4
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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第二周尾 蹲120公斤5x5
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增肌三周二次，拉120公斤8x3；推110公斤6x5
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增力期第二轮蹲150公斤5x5
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2023年第一天，恢复第一周第二次直立推举35公斤4x10；辅助核心。
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增肌期第三天 蹲 110x 10 130x 7 150x5等
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第五周 低杠蹲135公斤3x5；相扑拉110公斤2x3
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增力第一周第一次，蹲140，3x3、100，5x5；拉130，3x3
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w1d4 宽距暂停卧推 85公斤10组共80次
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卧推120公斤4x4
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暂停拉115公斤 5x3 ；推95公斤3x12第二周结束
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暂停卧推110公斤5x5达成
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减载后卧推115公斤 5x5
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w3d1蹲170公斤x3 145公斤3x4拉130公斤10x3
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休息一天后低杠深蹲150公斤x5
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增肌期w3d2 卧推100kg 容量4400kg 背容量5650kg
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w1d1 低杠深蹲160公斤x5硬拉110公斤4x5
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低杠150x6x3；卧推恢复到100x4
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十一周恢复日，传统拉150公斤，卧推100公斤
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第五周减载 高杠深蹲120公斤5x5；中卧推105公斤5x5
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相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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减载周第二天卧推100公斤5x5
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第三组深蹲115公斤6x5 b2 片架到了
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增肌期第一周第四次 卧推80公斤6x10；杠铃划船40公斤10x12
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第二周卧推100公斤8组x5次