京东 11.11 红包
相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6
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w2d2 拉140公斤4x3120公斤2x5；3秒暂停 推95公斤4x3；蹲122.5公斤3x5；坐姿划船4x10
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第三周第二次 拉145公斤5x2、130公斤2x6；暂停推100公斤3x3递减5公斤；蹲127.5公斤2x5；拉背
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第六周卧推117.5公斤x5，120公斤x4，125公斤x3，127.5公斤x2
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暂停拉115公斤 5x3 ；推95公斤3x12第二周结束
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相扑蹲150-180公斤；140公斤3x3
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低杠蹲120公斤5x5；传统拉120公斤3x3；辅助推举
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w1d2w1d2 蹲145公斤3x3， 122.5公斤2x5；暂停 推112.5公斤4x3，95公斤2x5；直推硬拉，平板侧支撑。
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恢复练三周尾 低杠150 3x3 高杠110x8
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第六组二练，怒推120公斤5x5
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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暂停卧推110公斤5组x3次
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w2d4 卧推110公斤 5x5推举60公斤 3x3
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5
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第七周推127.5公斤1x1；1x2；3x3
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增肌期第四周第二次，拉130公斤8x3；窄握上斜卧推90公斤5x5
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增肌一个月体重没涨，卧推涨了；推120公斤5x5；蹲140公斤8x3
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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卧推120公斤4x4
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增力第一周第一次，蹲140，3x3、100，5x5；拉130，3x3
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第二周尾 蹲120公斤5x5
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传统硬拉160公斤4x3；慢离心蹲140公斤6次
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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w4d2 暂停卧推100公斤5x5；举40公斤5x9
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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第四周卧推110公斤2x5；112.5公斤4x5
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高杠深蹲120公斤4x4 关于屁股眨眼；坐姿推胸左侧60公斤x1，右侧15公斤5x5
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减载后卧推115公斤 5x5
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七周卧推120公斤5x4
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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卧推140公斤，改善硬拉锁定
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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第三周卧推110公斤4组x5次 ，1组x6次
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周一推胸日冲150kg
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周二相扑硬拉训练日
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第三周卧推115公斤5x5 低杠蹲140公斤5x5
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低杠150x6x3；卧推恢复到100x4
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第六周 蹲145公斤5x5 ；补充硬拉张力练习。
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增力第二轮-传统拉150公斤5x5遭遇握力瓶颈
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增肌第二周第一次，低杠120公斤6x5；暂停推95公斤6x6。
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卧推120公斤4x4 三组暂停