w3d4 直立推举60公斤x6 50公斤x11弹弓卧推130公斤4x6 无腿卧推100公斤x6
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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卧推100公斤6x6（非赛推），关于MRV
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w3d2 举重鞋卧推120公斤x6 130公斤x3
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w4d2 暂停卧推100公斤5x5；举40公斤5x9
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2023年第一天，恢复第一周第二次直立推举35公斤4x10；辅助核心。
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二 弹弓卧推130kgx8 直立推举45x10
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w5d4 卧推90公斤11组共100次
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卧推130公斤
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w2d4 卧推110公斤 5x5推举60公斤 3x3
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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第九周第一次高杠深蹲142.5公斤4x6 ；卧推125公斤5x4
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w3d1蹲155公斤5x2，130公斤2x4；暂停推120公斤5x2，100公斤2x4。时间不够没练完。
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w2d2 卧推115kg 8次 100kg 10次
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w4d5 体重85公斤，卧推120公斤x5 110x7 100x10
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低杠蹲150公斤总计20次，欠幅度；窄推80公斤4x6；
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卧推125公斤 差点出意外
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慢离心低杠深蹲（160、140、120公斤）各三次；暂停卧推100公斤4x4；体重84.72公斤
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增肌期第三周第三次：蹲130公斤5x5；推110公斤4x6；高位窄拉45公斤8x10
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减载周第二天卧推100公斤5x5
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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w2d3 暂停蹲135公斤5x3；暂停推102.5公斤6x4，无腿推90公斤3x4；拉115公斤3x5；背4x10
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第三周卧推115公斤5x5 低杠蹲140公斤5x5
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w1d5 推举45公斤x10窄推90公斤x10 黑又壮计划第一周结束
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第三周卧推110公斤4组x5次 ，1组x6次
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卧推105kgx4组x6次｜高达模型倒A｜柯基
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六 卧推 130x1x3 120x3x4 145衣服打滑，未成功
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第二周卧推100公斤8组x5次
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w2d2 卧推115公斤x8
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w4d3 挑战卧推100公斤100次
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增肌第二周第一次，低杠120公斤6x5；暂停推95公斤6x6。
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第八周第一次停顿卧推122.5公斤5x4，高杠深蹲137.5公斤4x6
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弹弓卧推 150kg 4x2 1x3 w5d4 头一回尝试150kg不带护腕和自己出杠。
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w3d3 低杠暂停130公斤x6低杠125公斤 4x6
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w4d2 卧推130公斤x3.5 120公斤x3x4窄推90x10
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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第五周卧推115公斤6组x5次
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卧推120公斤4x4
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第六周卧推117.5公斤6组x4次，比预计少一次
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w1d2 卧推 105公斤x10
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增肌第一周第三次高杠100公斤4x10；腿举140公斤10x12