w1d2 卧推 105公斤x10
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w7d3 停顿窄推110公斤3x5 低杠150公斤
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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多睡2小时，力量有提升窄推110公斤3x6
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卧推125kg 1x6 105kg力竭组10次第二循环第三周第一次
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十一周恢复日，传统拉150公斤，卧推100公斤
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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卧推125公斤 差点出意外
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传统拉先松后紧150公斤
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第二周硬拉 150公斤10x1
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w1d5 推举45公斤x10窄推90公斤x10 黑又壮计划第一周结束
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w4d5 体重85公斤，卧推120公斤x5 110x7 100x10
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增力第三周第一天轻推+背（长暂停105公斤5x4）
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卧推130公斤x4120公斤x6
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恢复第二周 蹲（无套膝）110公斤x5x5；推（无腿驱）80公斤x5x5
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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宽距卧推95公斤4x8；暂停硬拉110公斤83；背
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卧推120公斤4x4
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第四周卧推110公斤2x5；112.5公斤4x5
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二 弹弓卧推130kgx8 直立推举45x10
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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w3d2 卧推122.5公斤x4 120x5110x7
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第五周 推 暂停100x3x5 速度80x2x8 无腿70x3x10 推举45x3x6 高位下拉49x3x10 弯举17.5x3x8
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w1d4 低杠暂停110公斤x10相扑130传统110x3x4
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硬拉可能对卧推有帮助传统拉160公斤后卧推120公斤x7
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疫情居家健身 卧推75公斤6x25
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减载后卧推115公斤 5x5
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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w1d2 匡威鞋低杠180公斤
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第四周 卧推130x1x2 110x3x7
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第三周第二次 卧推110kgx6
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黑又壮 w1d3 背 100公斤划船等
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w2d2 拉140公斤4x3120公斤2x5；3秒暂停 推95公斤4x3；蹲122.5公斤3x5；坐姿划船4x10
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增力第一周第二次 卧推120公斤5x5；背10组10次
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增肌期w3d2 卧推100kg 容量4400kg 背容量5650kg
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w4d2 暂停卧推100公斤5x5；举40公斤5x9
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卧推125公斤4x4 第二轮第二周
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第七周蹲150公斤3x3
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记录第二周传统硬拉105公斤5x5 找预设张力感觉
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w3d4 直立推举60公斤x6 50公斤x11弹弓卧推130公斤4x6 无腿卧推100公斤x6
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5