w1d5 推举45公斤x10窄推90公斤x10 黑又壮计划第一周结束
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w1d1 黑又壮 125公斤x10
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2023年第一天，恢复第一周第二次直立推举35公斤4x10；辅助核心。
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第五周 推 暂停100x3x5 速度80x2x8 无腿70x3x10 推举45x3x6 高位下拉49x3x10 弯举17.5x3x8
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二 弹弓卧推130kgx8 直立推举45x10
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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第五周 低杠蹲150 4 4 5； 100 8 7 7；相扑拉 90x4x5
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w7d3 停顿窄推110公斤3x5 低杠150公斤
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疫情居家健身，高杠深蹲4x10。增肌第一周。
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疫情后恢复第二周 深蹲107.5公斤5x5 闭气费劲
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疫情居家健身第三周 高脚杯蹲 20公斤15x10
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w1d2 卧推 105公斤x10
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w4d5 体重85公斤，卧推120公斤x5 110x7 100x10
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第七周暂停卧推125公斤3x3
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十一周恢复日，传统拉150公斤，卧推100公斤
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第三组深蹲115公斤6x5 b2 片架到了
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w4d2 暂停卧推100公斤5x5；举40公斤5x9
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20210307 卧推恢复第三周135x1 115x4
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w1d3 宽距低杠蹲100公斤10x10
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w3d4 直立推举60公斤x6 50公斤x11弹弓卧推130公斤4x6 无腿卧推100公斤x6
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新开始，低杠155x5；传统110x7
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第二周 卧推105公斤5x5 地垫存在问题
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七周卧推120公斤5x4
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酒局没躲过去，还是按计划测试极限
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w5d3 低杠深蹲105公斤10x10
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记录第一周传统硬拉145公斤
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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二循环三周弹弓卧推140kg 4x5 无腿卧推90kg力竭组10次
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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低杠深蹲150公斤4x4；找到脚尖朝向的好cue；卧推90x4x51
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增肌期第四周第三次蹲135公斤5x5；推115公斤5x5；高位窄拉50公斤10x8
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第八周第一次停顿卧推122.5公斤5x4，高杠深蹲137.5公斤4x6
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C2w5d2 低杠185kgx2 相扑拉110x9 140x4
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第五周大推 130两个半 115x3x5最后一组推得好。
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第四周 减载
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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w2d4 卧推110公斤 5x5推举60公斤 3x3
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观察总结—相扑拉
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计划177.5公斤2x2实际4x1
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疫情居家健身 卧推75公斤6x25
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今日：减载量力而为，增重来日方长低杠150