京东 11.11 红包
跑渣的日常-慢跑热身+破三配速巡航26公里（二娃25公里左右醒了，勉强凑了26km就上去奶娃了，可惜没有巡航到30，感觉问题不大）配速409，心率164
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跑渣的日常-老王跑步第三天，他居然能630配速巡航5公里了
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跑渣的日常-3公里热身+10组800米间歇（跑了一半回去奶娃了，只完成了6组）
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跑渣的日常-15公里节奏跑。可惜起晚了，要不然半马可能进130。
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跑渣的日常-陪老王跑步的第四天，已经能615左右配速巡航5公里啦!
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跑渣的日常-慢跑热身+8组800米间歇。今天还债11公里
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180步频40分钟自用跑步音乐（音乐+节拍器）
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跑渣的日常-有氧慢跑16km（早上起晚了，6点半才开跑，平均配速502 心率141）
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跑渣的日常-赛前最后一跑。（5公里小强度，平均配速348，平均心率175，平均步频180，步幅1.46。）
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跑渣的日常-17公里有氧慢跑，最后上去带了一会二娃后又跑了3公里有氧耐力。
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跑渣的日常-今天跑个久违的小节奏，就是距离有点短，平均配速420，心率163，步频177，步幅1.31。
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跑渣的日常-周三小强度日，3公里慢跑热身+6组快慢交替跑（2公里快，1公里慢），最后1公里快跑结束。
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跑渣的日常-日常有氧慢跑（中间中断上去奶娃了)。
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跑渣的日常-周末30公里有氧耐力，尝试破三马配巡航。平均配速418，心率162，步频177，步幅1.31。（前10公里渐加速热身😂）
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跑渣的日常-计划15公里的慢跑，跑到一半回去奶孩子去了
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跑渣的日常-又是减量的一天，有氧慢跑13公里，配速451，心率147，步频179，步幅1.13
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跑渣的日常-今天强度日，21公里快慢交替跑，平均配速415，平均心率163，平均步频179，平均步幅1.29
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跑渣的日常-以后几天下雨额（今天一开始还没下雨，跑到7公里左右的时候雨下大了。平均配速450，心率151，步频181，步幅1.17）
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跑渣的日常-一周没跑了，慢跑恢复一下状态。平均配速516，心率143，步频176，步幅1.07。
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跑渣的日常-继续慢跑，今天还债10公里
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跑渣的日常-10公里配速跑
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跑渣的日常-日常慢跑20km，平均配速432，平均心率152（刚好卡在有氧慢跑的上限心率）
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跑渣的日常-日常10公里慢跑
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跑渣的日常-今天强度日，干间歇（2公里慢跑热身+10组800米间歇（组间用时2分50秒左右)+5公里渐加速）
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跑渣的日常-发烧后的恢复跑。体感太差，勉强8km
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跑渣的日常-天冷了，变速跑也有点跑不动了，算了就当个高强度有氧跑吧。平均配速434，平均步频177，步幅1.22，心率158。
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跑渣的日常-老婆给我买的跑步背心到啦-12公里慢跑
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跑渣的日常——4分配节奏跑，比去年秋天同配速心率降了10点，计划跑15公里的，9公里左右肚子疼，跑满10就回去上厕所了。
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跑渣的日常-有氧轻松跑21公里（平均配速502，心率144，步频176，步幅1.13)+5公里有氧慢跑（平均配速428，心率153，步频176，步幅1.25）
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跑渣的日常-日常有氧慢跑（有氧心率区间内的渐加速，平均配速455，心率147，步频184，步幅1.11）
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跑渣的日常-跟着全马255大神跑LSD，步频太稳啦。（融雪后地有点滑，诚信5分配，心率148，步频187，步幅1.07）
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跑渣的日常-6组快慢交替跑（2公里快1公里慢），800米间歇这个大冷天是真的干不动（怕休息的时候感冒）。平均配速419，步频178，步幅1.3。
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跑渣的日常-20km渐加速节奏跑，平均配速353，平均心率168
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跑渣的日常-日常有氧晨跑10公里 步频练习（平均配速509，心率148，步频189，步幅1.03，）高步频心率是偏高哈。
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跑渣的日常-再也不夜跑了
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跑渣的日常-有氧基础还是不够呀，有氧轻松跑520配速跟5分配的心率居然一样😂。（平均配速510，心率144，步频179，步幅1.11）
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跑渣的日常-首次尝试3组5km长间歇。（第一组平均配速343，第二组平均配速339，第三组平均配速334，组间休息4分钟）
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跑渣的日常-第一次跑操场刷圈，在400米标准跑道跑破三配速（破三巡航23公里，平均配速416，心率168，步频179，步幅1.36）早上空腹跑饿了，最后跑饿了
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跑渣的日常——慢摇蓄力，跑渣也要放松一下哈（平均配速453，心率146，步频183）
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加油，离5公里配速430还有一段距离。继续加油
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跑渣的日常-开始减量提速（今天跑的10km马配小节奏，平均配速408，心率166）