居家翘臀跟练(上集)第一组:壶铃摆举+壶铃光圈(5组)第二组:壶铃深蹲+弹力带俯身交替拉(4)上集两个动作，下集还有两个动作。
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居家翘臀跟练 下集，接上集的动作为一集第三组:壶铃单腿硬拉+弹力带交替推举(3组)第四组:反向挺身+迷你带臀桥+弹力带站姿髋外展(2组)
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居家壶铃翘臀训练~两个经典翘臀动作目标:翘臀计划:第一大组动作:壶铃摆举+壶铃风车 5组第二大组动作:双壶铃单腿硬拉+单臂侧重俯卧撑 4组。
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翘臀不粗腿~双重炸臀 美式硬拉+弹力点带，两种力量两个面作用到臀部上，让臀部炸掉的经典动作，只整个臀部的训练。#
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一个基础的上臀部训练
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5分钟加速炸臀 采用多次是，多动作完成代谢压力的训练，让臀部在短时间内实现灼烧和泵感，创造代谢压力。
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居家翘臀不粗腿~壶铃摆举 翘臀不粗腿的壶铃摆举，居家壶铃训练的经典动作。五组壶铃摆举+五组弹力带旋转
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居家训练~~臀肌主导动作第二类哑铃臀桥
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八边形矩阵组循环 绝对你没做过的臀部训练动作~~八边形矩阵组
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壶铃单臂交替摆举~~一个基础动作 单臂摆举交换手，可以很好的训练单臂摆举的训练。另外，把这个动作放到循环中，可以很好的实现心肺训练，减脂效果也是一等一。
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居家背部训练计划展示（上集） 第一组动作:壶铃单臂俯身划船+单腿后触(4组，8-12次)第二组动作:高位俯身划船+旋转(上下)(4组8-12次)
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臀桥
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臀部训练原则~~三分法 臀部动作有无数个，我们怎么选择呢，三分法可以帮缕出一个原则，利用这个原则去选择动作就变得简单。
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臀部训练是越痛越好吗？ 臀肌酸痛的原理和什么样的训练形式能出现肌肉损伤。
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三个动作打造饱满上臀部
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臀部训练~~钢线俯身后抬腿 俯身后可以增加更大重量，可以很好的完成翘臀不粗腿的目的。
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居家壶铃胸肩跟练 可以练到肩，胸双壶铃推举+弹力带选择4组8-12次壶铃或哑铃甲板卧推+单腿风车4组8-12次壶铃倾斜上举+壶铃早安3组8-12次
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练臀必须知道臀部形态，做到知己知彼
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臀部训练~~臀肌主导第二类臀桥
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居家臀部训练~壶铃摆举 壶铃摆举是翘臀不粗腿的经典动作，用爆发的方式完成臀部训练，熟练后可以采用大重量来完成。#
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翘臀不粗腿~大重量壶铃摆举 壶铃摆举是翘臀不粗腿的动作之一，它主要的动作是伸髋，膝关节参与运动少，又是为数不多的容易掌握的爆发力动作。
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翘臀不粗腿~弹力带正面臀冲 一个臀部不参与换可以增加重量的翘臀动作
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臀推后一定要做的训练动作
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居家训练~臀肌主导第一类壶铃臀推
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深蹲动作的养成计划 视频教授大家如何一点点学会深蹲动作，从箱式深蹲，深蹲的细节，轻高脚杯深蹲，重高脚杯深蹲，重的高脚杯深蹲，泽起深蹲，前蹲类后蹲的顺序。
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居家6分钟高效减脂循环 单腿ABC+后撤弓步蹲+早安式+后撤弓步蹲+空击拳+后撤弓步蹲+俯身旋转+后撤弓步蹲每个动作30秒中间休息15秒，总共6分钟。
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居家翘臀不粗腿训练~~弹力带臀推
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居家背部训练~~弹力带高位交替拉
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居家上肢循环训练~击打拳 踏步—弹力带推—下蹲—弹力带推—弹力带拉—弹力带推—旋转—弹力带推每个动作30秒休息15秒，总共6分钟。一起练的小伙伴约起来！
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你不知道的居家心肺训练 弹力带滑雪，可以做为一个爆发力耐力动作，也可以作为一个居家背部训练，还可以是一居家个心肺训练。更是爱滑雪的小伙伴的专项训练。
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居家弹力带高位下拉--一个居家很难找到的东西 高位下拉是一个垂直方向的拉，在居家很难找到的训练点东西。只需要一个高位的描点就可以了，交替拉是一个不错的动作形式。
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臀部训练计划展示 可以一周练三次的训练计划，这是其中一次
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弹力带单臂俯身划船--螺旋链的训练
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居家炸臀训练计划展示第一大组:高位弓步蹲+弹力带拉 3组第二大组:弹力带和壶铃蹲+T型支撑 3组第三大组:单腿壶铃臀推+坐姿髋外展+附身后抬腿 3组
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哑铃弓步蹲~~下臀部训练动作
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臀部训练~~钢线捆草机
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臀部训练~~杠铃前蹲 杠铃前蹲，一个很好训练臀部和大腿前侧的训练动作，核心的刺激也比较大，也是一个不错的功能性动作。#翘臀#臀部训练#
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臀部训练~GHD挺身 一个臀部孤立训练非常棒的训练，她可以排在代谢压力时进行，就是一节课程最后的阶段。采用超力竭(完全没力的状态)的方式训练
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弹力带+迷你带臀推
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居家翘臀不粗腿~~一条迷你带的训练
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居家臀部训练~~臀桥和负重 臀桥训练是一个激活的动作，也可以是一个初学者的训练动作。