背训抱拉
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坐姿推肩正式组
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仰卧曲臂伸
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仰卧上拉
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负重颈后引体
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抱拉
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腿训正式组
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手臂训练正式组
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背
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胸训卧推正式组
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每天练习10分钟，撑起帐篷半小时，脱敏延时，坚如磐石，
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正式组负重引体
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上斜卧推
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肩训
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大叔秀身材，让年龄只能成为数字而存在
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坐姿推肩
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负重引体正式组45公斤3*3
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负重颈后引体
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负重引体
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三头肌正式组
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仰卧曲臂伸50公斤3*5
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负重引体正式组
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腿训热身组
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手臂训练
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手臂训练
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卧推
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辣个男人回来了(后展背阔)
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窄握弯举
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三头肌训练日
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坐位体前屈测试6
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坐姿推肩正式组20公斤
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胸训热身组
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正式组
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深蹲正式组
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坐姿推肩热身组
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仰卧上拉
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哑铃颈后曲臂伸
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负重引体热身组
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直杆弯举
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腿训热身组
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卧推正式组