京东 11.11 红包
第六组二练，怒推120公斤5x5
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第三周蹲130公斤7组x5次
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偶得臀大肌拉伸；低杠120公斤7x5；上斜卧推90公斤5x5
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第五周蹲140公斤6组x5次
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增肌第二周第一次，低杠120公斤6x5；暂停推95公斤6x6。
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增力期第二轮蹲150公斤5x5
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第四周卧推110公斤2x5；112.5公斤4x5
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第四周125公斤2x5；130公斤2x5
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w1d1 低杠深蹲160公斤x5硬拉110公斤4x5
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第三周传统硬拉115公斤5x5 快速蹬地做组省体力
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w3d4 直立推举60公斤x6 50公斤x11弹弓卧推130公斤4x6 无腿卧推100公斤x6
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疫情后恢复第二周 深蹲107.5公斤5x5 闭气费劲
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第二周 宽握暂停推 递增 125公斤x2，135公斤没停住
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第五周减载 高杠深蹲120公斤5x5；中卧推105公斤5x5
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硬拉可能对卧推有帮助传统拉160公斤后卧推120公斤x7
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w2d1低杠170公斤x3失败硬拉120公斤4x5
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第五周第一次 高杠127.5公斤4x8；停顿卧推115公斤5x5
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第三周卧推110公斤1x4；105公斤5x5
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低杠160公斤x5硬拉更多髋发力
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减载 硬拉125 5x5
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疫情后力量11天下降10%-15%
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第三组深蹲115公斤6x5 b2 片架到了
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第四周 蹲135公斤6组x5次
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增肌期第四周蹲135公斤5x5；推115公斤5x5
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w1d3 宽距低杠蹲100公斤10x10
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w2d1 蹲147.5公斤 4x3 125公斤2x5；卧推115公斤5x3 97.5公斤3x5；罗马尼亚硬拉、侧平板支撑
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第六周 蹲145公斤5x5 ；补充硬拉张力练习。
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w3d3 宽站慢启 传统拉130公斤5x5
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w1d1 传统拉140公斤3x3，120公斤2x5；暂停推90公斤x3x4；蹲120公斤2x5；背
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相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6
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卧推日常 分析卧推抬头问题
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5
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w1d1 黑又壮 125公斤x10
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新年第一推 c3w1d1 115kgx8100kgx12
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改善动作 一段式 第三周拉160公斤8x1
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第三周卧推107.5公斤7组x5次。必须穿深蹲袜。
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增肌第一周低杠蹲120公斤4x6；卧推95公斤4x6；拉背
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第四周第三次 低杠145公斤5x4
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w4d3 挑战卧推100公斤100次
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w5d4 卧推90公斤11组共100次
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w2d3 暂停蹲135公斤5x3；暂停推102.5公斤6x4，无腿推90公斤3x4；拉115公斤3x5；背4x10