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练臀,打造饱满臀大肌!
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T杠相扑蹲动作细节及建立过程 一、练前准备 脚后跟走到杠铃边缘;1.5倍肩宽站距;脚尖外八约15度;膝盖打开,对准脚尖;十指相扣,掌心朝上;拖住杠铃最边缘。 二、姿势建立 沉肩收缩背部,自然挺起胸部,肩膀就稳定了;收缩下背,绷紧核心,躯干就稳定了;收紧下巴,眼睛看向地面;膝盖打开,对准脚尖方向;旋转肩膀,肘部轻微向内收,绷紧背阔肌;轻微弯曲膝盖,屁股往下坐,肩膀往上抬,肩胛骨下角、脚心在一条垂直线上;以上动作全部做好,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 脚蹬地,伸髋伸膝,躯干上抬,屁股向前推,感受臀大肌的收缩;最高点,不要完全伸直髋部,保持臀大肌张力;屈髋屈膝,屁股往后推,主动俯身向前,杠铃片不要完全落至地面,感受臀大肌的拉伸。 四、注意事项 吐气站起,吸气下蹲;肩膀主动往屁股方向压缩,保持脊柱刚性;膝盖要主动打开,对准脚尖方向,避免膝盖内扣!
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