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练背,打造倒三角身材!
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宽距正手引体动作细节及建立过程 一、练前准备 1.2倍肩宽握距,掌心朝前抓握;双脚并在一起,脚尖轻微勾起。 二、姿势建立 主动收缩腹部,不要塌腰,保持腰椎中立;下沉肩胛,收缩上背,自然挺起胸部;收紧下巴,眼睛看向前方;伸直手腕,不要弯曲;手臂轻微弯曲,肘部主动向前收,主动紧绷背阔肌;以上动作全部做好,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 弯曲手臂,朝着锁骨方向上拉,感受背部肌肉收缩;伸直手臂,缓慢有控制地放回,感受背部肌肉拉伸;最底端,手臂不要完全伸直,保持背部肌肉发力。 四、注意事项 上拉吐气,下放吸气;主动挺起胸部,想着让锁骨往上靠近杆;肘部要主动向前夹,主动调动背部肌肉发力,减少大臂参与;稳定好肩胛骨,避免上拉过程中耸肩或肱骨前移,尽量减少不必要的代偿!
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