臀部训练~~八边形矩阵组 动作走一个“米”字型的方向，又是屈髋为主导，对臀部进行三平面的训练。可以作为全面的臀部热身激活，或者结束时的多样性补充。
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基础流瑜伽 | 清除体内毒素 | 提升消化代谢功能 | 减压疗愈☆☆☆
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臀部训练~~钢线背面臀冲 这也是一个不错的臀部孤立训练。可以增加一定的总量，可以做为为翘臀不粗腿的主力动作。缺点是尴尬，可能男生感觉不爽，其实也还可以。
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居家训练~~臀肌主导动作第二类哑铃臀桥
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翘臀不粗腿动作~~钢线臀冲 这是一个可以很好孤立训练臀部的动作，是翘臀不粗腿的经典动作。器械要求小，每个健身房都有，并且还可以增加重量。
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一分钟了解翘臀不粗腿所有动作
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臀部终于起来了！！练臀顺序真的很重要
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臀部训练~~负重捆草机 负重捆草机对是对臀部凹陷有很好的作用。应为这个动作包含了髋关节伸，外展，外旋，所以对臀部整体饱满感有不错的效果
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臀部训练~~钢线臀冲 钢线臀冲---臀部训练动作，腿参与少，臀参与多。是钢线正面臀冲的变式，可以避免背面臀冲带来的尴尬，还能增加负重。#翘臀#翘臀不粗腿
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一个基础的上臀部训练
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一个可以同时训练到臀部上沿的动作
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臀部训练~~捆草机(徒手)
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居家训练~~臀肌主导动作B式臀推
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居家全面翘臀训练~~八边形矩阵
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臀部训练~~弹力带臀冲 弹力带臀冲，可以在动作的顶端实现最大张力，对臀部刺激和钢线不同，有兴趣可以都尝试。#臀部训练#臀肌#臀冲
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臀部动作大分类
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臀部训练~~钢线俯身后抬腿 俯身后可以增加更大重量，可以很好的完成翘臀不粗腿的目的。
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臀部训练~-大重量哑铃八边形矩阵组
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居家臀部训练~~负重高位蛙式泵 居家臀部训练的好动作，在高位蛙式泵上增加一个重量，作为高位蛙式泵的进阶动作
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一周3练⎮臀训 维度看得到的变化，太开心啦！
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居家臀部训练~弹力带+水桶硬拉 一个居家训练的好动作，可以使用水桶和弹力带双重负荷，弹力带负责感觉，水桶负责垂直上的阻力力，完美的组合。
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钢线正面臀冲~~翘臀不粗腿的训练动作，这个动作可以让臀部最大化用力，大腿前侧和后侧都是可以发力更少
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居家训练~~臀肌主导动作杠铃臀桥
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臀部训练的热身和激活
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臀推前的热身准备
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哑铃弓步蹲~~下臀部训练动作
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臀部一边大一边小怎么办? 先了解原因，然后找到对应的方法，如果你觉得臀肌不平衡就点开，观看加收藏。
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壶铃弓步蹲~下臀部训练的经典动作 弓步蹲是单腿训练不可少的动作，居家用壶铃完成是一个不错的选择。#
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居家臀部训练~~高位蛙式泵 又是一个可以产生充血的代谢性动作，激活或训练结束时采用多次数来完成，会让臀部爆掉的充血泵感。#翘臀 #臀部训练 #翘臀不粗腿训练
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臀部训练~~哑铃保加利亚分腿蹲 一个下臀部肌肉的训练动作。这个动作低端张力大，会导致延迟性酸痛，但整个动作非常棒。
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居家臀部训练~~双重负重臀桥 在家里大家不太好找负重，最后找到一条负重腰带，大概能增加7-8公斤的负重，对于刚开始练的小伙伴也算不错了。不过也有弊端，不好控制。
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居家翘臀不粗腿--1:1沉浸式跟跟练 第十集（上）
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单臂俯身划船~~~一个综合训练动作，右手握钢线时，左边腿，左臀，右边竖脊肌，右边背阔肌都会发力。并且可以综合上半身和下半身产生交叉训练，对下背痛恢复有帮助
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一个臀推高阶训练~~脉冲式（快速充血）
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