京东 11.11 红包
一个可以同时训练到臀部上沿的动作
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居家翘臀不粗腿(下集)--三个动作让臀部充血，泵感，灼烧感。反向挺身+俯身后抬腿+坐姿髋外展对上臀部，下臀部同时刺激。三轮炸掉臀肌，不信试试看！#
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臀部为什么会凹陷和怎么改善
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居家翘臀训练~三个动作“炸”臀
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哑铃弓步蹲~我~下臀部训练动作
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臀部训练动作分类选择 如何高效进行臀部训练和动作的分类选择
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臀部上沿必须知道的动作形式
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臀部激活度高的训练动作
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臀部动作大分类
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一个可有可无的动作--沙袋髋外展
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五个动作炸掉臀部
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居家臀部训练~~捆草机 这个视频详细介绍了捆草机的动作，一个能对臀部进行前面训练的动作。
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臀部训练~~居家臀推 详细教你如何一步一步完成臀推，一个能练上臀部和下臀部的经典动作，在家练起来。#翘臀不粗腿训练 #翘臀 #臀部训练 #后面还有进阶版。
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居家臀部训练~~臀桥和负重 臀桥训练是一个激活的动作，也可以是一个初学者的训练动作。
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八边形矩阵组循环 绝对你没做过的臀部训练动作~~八边形矩阵组
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臀部训练~~臀推+弹力带拉 臀推的动作，用了1+1/4的高级训练方法，在休息的时间完成了上肢功能性动作弹力带交替拉。#
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臀部训练的热身和激活
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翘臀必须学习的动作
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居家练翘臀的五个动作，
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臀部训练~~钢线俯身后抬腿 俯身后可以增加更大重量，可以很好的完成翘臀不粗腿的目的。
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居家翘臀不粗腿--1:1沉浸式跟跟练 第十集（上）
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臀部训练~~美式硬拉+弹力带推 跟练的第二个主要动作美式硬拉，上肢功能性辅助动作弹力带推，各4组。
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翘臀少粗腿~~杠铃臀桥的心得
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翘臀利器~~臀推 翘臀利器，上臀部，下臀部都可练到。它和其它动作一样也很傲娇，必须通过一点点打磨才能真正掌握。#
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臀训练后的拉伸
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两分钟看明白居家臀部计划 从热身到训练一气呵成，里面每一个复杂动作全都有动作热身和准备。一节60分钟左右的训练，循序渐进的完成
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臀部训练~~居家负重臀推 这个是在家尽可能的增加负荷，让训练的有效性更高，也是上一个自重臀推的进阶版。
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练臀必须知道臀部形态，做到知己知彼
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居家臀肌主导训练~~臀部凹陷
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居家臀部训练~~双重负重臀推
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弹力带机动式推 一个全身的弹力带推动作，也可以是一个心肺训练的动作。
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臀部训练~~八边形矩阵组 动作走一个“米”字型的方向，又是屈髋为主导，对臀部进行三平面的训练。可以作为全面的臀部热身激活，或者结束时的多样性补充。
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居家翘臀不粗腿~~一条迷你带的训练
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壶铃弓步蹲~下臀部训练的经典动作 弓步蹲是单腿训练不可少的动作，居家用壶铃完成是一个不错的选择。#
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臀部训练~扶墙壶铃硬拉 这个动作可以用墙来提供稳定，壶铃提供阻力就可以很好的训练到臀部。
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翘臀不粗腿
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居家训练~~臀肌主导动作杠铃臀桥
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臀推前的热身准备
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翘臀不粗腿~~迷你带臀桥髋外展 臀桥髋外展，水平方向矢量+水平髋外展双重的负重可以更好的刺激臀部，满足臀部训练的散弹式原则。也是实现代谢压力的好动作。#
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居家翘臀不粗腿--1:1沉浸式跟跟练 第八集（下）
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省弹力带的~~单腿臀冲