京东 11.11 红包
臀部训练~~钢线背面臀冲 这也是一个不错的臀部孤立训练。可以增加一定的总量，可以做为为翘臀不粗腿的主力动作。缺点是尴尬，可能男生感觉不爽，其实也还可以。
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臀部训练~~钢线后摆腿 站姿后摆腿对上臀部有很大刺激，对臀部凹陷有很好的帮助#
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臀部训练~~杠铃B式臀推 B式臀推是一个可以使用轻负荷完成大刺激的动作，是一个翘臀不粗腿的动作。适合在家负重不够的情况下完成
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臀部动作大分类
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居家臀部训练~~迷你带俯身后抬腿 迷你带后抬腿是一个翘臀不粗腿的训练动作，可以使用稍大重量的迷你带
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翘臀不粗腿~~迷你带臀桥髋外展 臀桥髋外展，水平方向矢量+水平髋外展双重的负重可以更好的刺激臀部，满足臀部训练的散弹式原则。也是实现代谢压力的好动作。#
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居家翘臀不粗腿(下集)--三个动作让臀部充血，泵感，灼烧感。反向挺身+俯身后抬腿+坐姿髋外展对上臀部，下臀部同时刺激。三轮炸掉臀肌，不信试试看！#
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千万不要这样甩壶铃了
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真正翘臀不粗腿的动作
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居家翘臀不粗腿~~弹力带背面臀冲 弹力带臀冲是一个可以练到臀部，但大腿前侧不发力，后侧在稍屈膝后也可以减少力。是经典的翘臀不粗腿动作。
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30分钟臀肌训练｜激活臀部深层肌群（迷你阻力带）
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俯身后抬腿 这是一个臀部孤立动作，也是一个激活动作，放在训练开始时找到臀部发力的感觉。也可以放到训练结束时充血(泵感)时使用。#翘臀 #翘臀不粗腿训练
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臀部激活度高的训练动作
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五个动作炸掉臀部
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居家臀部训练~~坐姿弹力带髋外展 这个是三个位置对上臀部部，下臀部都有刺激的动作。臀部凹陷的同学要做后倾的，前倾会下臀部刺激更大。弹力带重量大些也是不错的
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这些动作帮你解决居家臀部凹陷
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臀部训练~~弹力带臀冲 弹力带臀冲，可以在动作的顶端实现最大张力，对臀部刺激和钢线不同，有兴趣可以都尝试。#臀部训练#臀肌#臀冲
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臀部训练~~居家负重臀推 这个是在家尽可能的增加负荷，让训练的有效性更高，也是上一个自重臀推的进阶版。
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臀部训练原则~~三分法 臀部动作有无数个，我们怎么选择呢，三分法可以帮缕出一个原则，利用这个原则去选择动作就变得简单。
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臀部训练~~居家臀推 详细教你如何一步一步完成臀推，一个能练上臀部和下臀部的经典动作，在家练起来。#翘臀不粗腿训练 #翘臀 #臀部训练 #后面还有进阶版。
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21天臀部训练计划展示（第一天）
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21天臀部训练动作展示
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臀部训练~~杠铃前蹲 杠铃前蹲，一个很好训练臀部和大腿前侧的训练动作，核心的刺激也比较大，也是一个不错的功能性动作。#翘臀#臀部训练#
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臀部训练~罗马椅挺身 45度挺身也是45度的矢量，水平和垂直各45度。躬背是为了减少竖脊肌的发力
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周一 张鑫带安琪练臀
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翘臀不粗腿真的可以做到吗？ 可以的，它是一种特殊的策略。尤其是在训练的初始阶段更能做翘臀不粗腿，具体方法请看这个视频。
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臀部训练~~臀推+肩部训练 臀推是主要动作，训练后要休息30-90秒，在这个休息的时间完成上肢功能性的动作，上肢是主动恢复的动作，以不影响主要动作为目的。
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臀部训练~~负重捆草机 负重捆草机对是对臀部凹陷有很好的作用。应为这个动作包含了髋关节伸，外展，外旋，所以对臀部整体饱满感有不错的效果
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翘臀不粗腿(下集) 翘臀不粗腿真的可以做到吗？人家是做到了，了解具体的方法，也可以关注我，后续会有训练计划。
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居家翘臀不粗腿~~一条迷你带的训练
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壶铃弓步蹲~下臀部训练的经典动作 弓步蹲是单腿训练不可少的动作，居家用壶铃完成是一个不错的选择。#
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一个臀部全面饱满的动作
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4种不同角度解决臀部凹陷
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居家翘臀不粗腿~徒手后抬腿
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哑铃侧弓步蹲动作~~一个饱满臀的训练
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臀部训练---台阶踏步 一个肌电图显示臀部刺激最大的动作，也是一个极具功能性的动作。初学可以扶墙完成
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居家弹力带高位下拉--一个居家很难找到的东西 高位下拉是一个垂直方向的拉，在居家很难找到的训练点东西。只需要一个高位的描点就可以了，交替拉是一个不错的动作形式。
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臀部上沿必须知道的动作形式
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翘臀必须学习的动作
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居家翘臀训练~三个动作“炸”臀
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居家训练~臀肌主导第一类壶铃臀推